Правильное питание соотношение бжу

Содержание
  1. Правильное питание для похудения: соотношение БЖУ и ежедневное меню для похудения
  2. Правильное питание для похудения
  3. Что происходит с метаболизмом при низкокалорийной диете
  4. Соотношение БЖУ
  5. Примеры распределения БЖУ для похудения
  6. Пирамиды питания
  7. Меню правильного питания для похудения
  8. Расчет потребляемых калорий
  9. Составление меню
  10. Правильное питание и физические упражнения
  11. Силовые упражнения или кардио
  12. Спорт без проблем
  13. Правильное питание с расчетом БЖУ
  14. Важность белков, углеводов, жиров
  15. Жиры делятся на два вида:
  16. Кроме того, жиры содержат кислоты:
  17. БЖУ: распределяем правильно
  18. Расчет соотношения БЖУ
  19. Как закрепить достигнутый результат
  20. Физические упражнения
  21. Белки, жиры и углеводы: расчет БЖУ для сброса веса
  22. Простые и понятные функции БЖУ
  23. Нормальные показатели БЖУ
  24. Показатели БЖУ при похудении
  25. Соотношение БЖУ для женщин
  26. Соотношение БЖУ для мужчин
  27. Как правильно рассчитать норму БЖУ?
  28. Калорийность продуктов питания
  29. 1-2 день (белковый):
  30. 3-4 день (углеводный):
  31. 5-6 день (смешанный):
  32. Соотношение белков, жиров и углеводов: оптимальная суточная норма БЖУ в день для мужчин и женщин при сбалансированном правильном питании
  33. Значение учета БЖУ в рационе для правильного питания
  34. Что учитывать при определении оптимальной суточной нормы БЖУ
  35. Цели
  36. Тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф)
  37. Пол (особенности для мужчин и женщин)
  38. Что еще важно знать для организации сбалансированного рациона
  39. Взгляды профи
  40. Мнение специалистов
  41. Основные выводы

Правильное питание для похудения: соотношение БЖУ и ежедневное меню для похудения

Правильное питание соотношение бжу

Правильное питание позволяет избежать многих заболеваний, включая болезни сердца, рак, диабет, а также помогает снизить вес.

Правильное питание для похудения

На фоне низкокалорийных и монодиет, которые обещают быстрое и значительное уменьшение веса, правильное питание для похудения может показаться слишком сложным и малоэффективным: по рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) можно худеть не больше, чем на 500 г в неделю. На самом деле только правильное питание помогает без вреда для здоровья сбросить килограммы, которые не вернутся впоследствии.

Что происходит с метаболизмом при низкокалорийной диете

Даже когда человек спит, организм не перестает трудиться. Он расходует энергию на дыхание, сердечные сокращения, деление клеток, теплообмен.

Количество калорий, которое нужно для нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя, называется величиной основного обмена (ВОО).

В период активности, когда вы ходите, работаете, занимаетесь спортом или даже просто сидите, энергия также идет на работу мышц и поддержание их тонуса. Часть калорий расходуется на пищеварение.

Пока тело получает пищу в достаточном количестве, оно работает исправно. Если есть излишки калорий – предусмотрительно оставляет их про запас в жировом депо, и появляется лишний вес. На низкокалорийной диете количество потребляемых калорий зачастую меньше, чем ВОО, и это серьезный стресс для организма.

Вначале он будет отчаянно сигнализировать чувством голода, но сила воли еще велика. Затем задействуются внутренние ресурсы: вместе с небольшим количеством жира организм будет разрушать мышцы, которые требуют слишком много энергии. В итоге произойдет снижение ВОО, и тело привыкнет получать меньше калорий.

Вес больше не уходит. На него не действуют ни повышенные нагрузки, ни дальнейшее снижение калорийности. Худеющий решает, что диета не сработала, и возвращается к нормальному рациону.

Но теперь нормальный рацион для него – это слишком много. ВОО снижен, а организм, помня о голодных временах, запасает излишки с удвоенной силой.

Вот почему после низкокалорийной диеты сброшенные с таким трудом килограммы возвращаются легко и быстро.

Рациональное похудение предполагает иной подход: создается умеренный дефицит калорий, который не позволит организму голодать и включать «аварийный режим», а вес будет снижаться медленно и в основном за счет жировой массы. Таким образом, первый принцип правильного питания – умеренность.

Соотношение БЖУ

Белки, жиры, углеводы (БЖУ) должны поступать в организм в правильной пропорции.

Недостаток какого-либо из этих нутриентов ведет к негативным последствиям: из-за нехватки белка разрушаются мышцы, снижается иммунитет, меняется гормональный фон, слабеет сердечная и дыхательная система.

Без жиров под угрозой оказывается репродуктивная система, ухудшается состояние волос, ногтей, кожи, нарушается обмен веществ.

В условиях нехватки углеводов возникает вялость, хроническая усталость, но главное – организм не может полноценно сжигать жиры, которые обычно соединяются с углеводами, а затем преобразуются в энергию.

Поэтому второй принцип здорового питания – сбалансированность. При определении пропорций БЖУ зачастую используются рекомендации американского Института медицины:

  1. белки – 10–35% (рекомендуемый минимум белка для женщин – 60 г, для мужчин – 75. Такое количество предотвратит разрушение мышц и уменьшит чувство голода);
  2. жиры – 20–35%;
  3. углеводы – 45–65% от ккал в день (но не менее 130 г).

Примеры распределения БЖУ для похудения

НутриентыРекомендуемый диапазон, %Вариант 1Вариант 2
белки10–3530%25%
жиры20–3525%30%
углеводы45–6545%45%

Имеет значение не только количественная, но и качественная сбалансированность нутриентов. Так, белок предпочтительнее получать из растительной пищи и молочных продуктов. Большая часть потребляемых жиров должна содержать ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – растительные масла, орехи, семена, морская рыба, маслины, авокадо.

Наконец, в рационе должны преобладать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и потому дают длительный заряд энергии. Они содержатся в кашах, буром рисе, макаронах и хлебе твердых сортов пшеницы, бобовых, крахмалистых овощах. Ежедневное меню также должно включать минимум 400 г фруктов и некрахмалистых овощей.

Пирамиды питания

Третий принцип правильного питания – разнообразие. Чтобы наглядно показать, каким должен быть здоровый рацион, диетологи разработали схему в виде пирамиды, разделенной на горизонтальные слои.

В ее основании находятся продукты, которые нужно есть как можно чаще: цельнозерновые продукты, растительные жиры, овощи и фрукты.

На вершине пирамиды располагаются животные жиры и источники быстрых углеводов, употребление которых следует сократить.

В 2005 г. Министерство сельского хозяйства США представило принципиально новую пищевую пирамиду – MyPiramid. Она состоит из 8 сегментов:

1) ежедневные физические упражнения;

2) зерновые продукты (27% дневного рациона);

3) овощи, предпочтительно темно-зеленые и оранжевые овощи, а также сушеная фасоль и горох (23%);

4) фрукты (15%);

5) жиры, которые нужно получать из рыбы, орехов, растений (2%);

6) молочные продукты (23%);

7) мясо и бобовые (10%);

8) сладости, алкоголь (редко).

Российский Институт питания РАМН одобрил данную модель. Она базируется на принципах физической активности, разнообразия меню, умеренности в еде и индивидуальном подходе.

С 2011 г. в США MyPiramid заменили на более простую и удобную модель – MyPlate. Она представляет собой тарелку, на которой продукты разделены на секции: зерновые составляют 30%, овощи – 40%, фрукты – 10%, белок, получаемый из мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, орехов, бобовых – 20%. К такому рациону предлагается добавить небольшую порцию молочных продуктов, например, стакан молока или йогурт.

Эти модели отражают лишь общие аспекты правильного питания. А конкретное меню для каждого подбирается индивидуально.

Меню правильного питания для похудения

Прежде чем бежать в магазин, чтобы скупить самые полезные продукты, нужно выполнить некоторые расчеты и составить план рациона. Вам уже известны основные характеристики меню правильного питания для похудения:

  • умеренный дефицит калорий;
  • баланс БЖУ;
  • 400 г овощей и фруктов;
  • разнообразная еда из остальных продуктовых групп.

Расчет потребляемых калорий

В диетологической практике при расчете суточной потребности в калориях чаще всего используется формула Маффина–Джеора, которая определяет ВОО.

9,99 * М + 6,25 * Р – 4,92 * В,

где М – вес тела в кг, Р – рост (см), В – возраст (годы).

От результата нужно отнять 161 (для женщин) или прибавить 5 (для мужчин). Полученное число умножается на коэффициент активности:

  • 1,2 сидячая работа, физическая активность минимальна;
  • 1,38 – небольшие нагрузки (до 3 легких тренировок в неделю);
  • 1,55 – умеренные нагрузки (3–4 интенсивных занятия);
  • 1,76 – 5–6 тренировок;
  • 1,90 – тяжелая физическая работа, ежедневные занятия спортом.

Данная величина равна количеству калорий, которые ежедневно расходует организм. Осталось создать умеренный дефицит – отнять 400–500 ккал.

Пример: 27-летняя девушка ростом 168 см и весом 65 кг три раза в неделю занимается легкой аэробной нагрузкой. Ее ВОО составляет:

9,99 * 65, + 6,25 * рост (см) – 4,92 * 27 – 161 = 1405,51 ккал.

Ежедневный расход энергии:

1405,51 * 1,38 = 1939,604 = 1940 ккал.

Чтобы худеть на 0,5 кг в неделю, девушке необходимо употреблять 1940 – 500 = 1440 ккал.

Составление меню

Зная нужное количество калорий, можно сформировать индивидуальный рацион. Пример меню на 1440 ккал:

  • Завтрак: овсяная каша (40 г сухих хлопьев) с яблоком (120 г), грецкими орехами (20 г) и медом (15 г), стакан молока 2,5 % жирн. (230 мл).
  • Ланч: ржаной тост (45 г) с джемом (15 г), стакан молока (230 мл).
  • Обед: запеченная куриная грудка (60 г), бурый рис (150 г), овощной салат (150 г), заправленный оливковым маслом (10 г).
  • Полдник: ягоды свежие или замороженные (150 г), йогурт 1,5% жирн. (120 г).
  • Ужин: тушеная овощная смесь (200 г), запеченная рыба (70 г).

Меню рассчитано на 5 приемов пищи. С таким питанием организм не успевает почувствовать сильный голод, то есть снижается риск переедания.

Большая часть калорий и углеводов приходится на завтрак, ланч и обед, что дает энергию для продуктивного дня. Легкий ужин сочетает овощи и белок.

В рационе достаточно фруктов и овощей, медленных углеводов, растительных жиров. В предложенном меню 172 г углеводов и 68 г белка, что соответствует норме.

Индивидуальный план питания можно строить по такому же принципу, ориентируясь на свои предпочтения в еде. Молоко заменять на кефир, чередовать каши, включать яйца, бобовые, творог, нежирный сыр.

На первом этапе похудения подсчет калорий очень важен. Только с его помощью можно составить подходящую диету, избежать замедления метаболизма, разрушения мышц. Поэтому кухонные весы должны стать главным помощником в снижении веса.

В интернете можно найти удобные планировщики питания с базой простых продуктов и готовых блюд, которые автоматически рассчитывают количество калорий и БЖУ. Со временем вы научитесь определять примерную калорийность еды без подсчетов.

Правильное питание и физические упражнения

Обязательны ли нагрузки для снижения веса? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определить цель похудения. Если вы хотите видеть красивую цифру на весах, можно обойтись без тренировок. Если цель – получить привлекательное подтянутое тело без целлюлита, улучшить здоровье, то правильное питание и физические упражнения должны быть неразделимы.

Физическая активность способствует выработке так называемого «гормона счастья» – эндорфина. Вот почему после хорошей тренировки человек чувствует себя абсолютно счастливым и удовлетворенным. Даже один этот факт стоит того, чтобы начать заниматься.

Но главное – тренировки ускоряют метаболизм, так как возрастают затраты энергии. Значит, калорийность меню можно увеличить. Ограничения в питании будут практически незаметны, снижение веса будет проходить легко и комфортно, а вероятность сорваться с диеты минимальна. Преимущества сочетания рациональной диеты и спорта очевидны, остается выбрать правильную нагрузку.

Силовые упражнения или кардио

Что лучше для похудения: бег или гантели? Однозначного ответа нет. Кардиоупражнения обычно выполняются в быстром темпе, с высокой интенсивностью. Это позволяет сжечь большое количество калорий за время тренировки.

Силовое занятие не так интенсивно, на нем расходуется меньше энергии. Но основной процесс жиросжигания начинается в тот момент, когда вы уже вышли из спортзала – организм тратит калории на восстановление мышц и построение новых.

Кроме того, больше мышечной массы – быстрее метаболизм.

Наилучший эффект достигается при чередовании кардио – и силового тренинга. Если вы не готовы отдавать занятиям много времени, можно обратить внимание на высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Он сочетает в себе силовые и кардиоупражнения, позволяет потратить максимум калорий за короткое время.

Спорт без проблем

Важные рекомендации, которые помогут повысить эффективность тренировки и избежать травм:

  • увеличивайте нагрузку постепенно. Красивая фигура не делается за неделю, поэтому торопиться некуда. На начальном этапе гораздо важнее уделять внимание технике выполнения упражнений, особенно во время домашних занятий, когда вас не контролирует профессиональный тренер;
  • людям с большим избыточным весом не рекомендуются упражнения, которые предполагают ударные нагрузки для суставов и осевые нагрузки на позвоночник, то есть бег и прыжки на скакалке лучше заменить на скандинавскую ходьбу, плавание, аквааэробику, велосипед;
  • вначале каждого занятия обязательны минимум 5 минут разминки;
  • во время тренировок можно и нужно пить воду;
  • после силовых упражнений мышцам нужна растяжка.

Похудение на правильном питании – не только самый полезный, но и приятный способ снижения веса. Ведь рацион строится на основе личных предпочтений в еде, нет запрещенных продуктов, меню может быть сытным и вкусным.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

Источник: http://leaderfit.ru/slim/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya-sootnoshenie-bzhu-i-ezhednevnoe-menyu-dlya-poxudeniya.html

Правильное питание с расчетом БЖУ

Правильное питание соотношение бжу

О том, что каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, знают все. Все чаще сегодня можно встретить тех, кто, придерживаясь принципов правильного питания, стремится подсчитывать количество потребляемых калорий.

Однако в большинстве случаев мы забываем о пищевой ценности продуктов, и о том, что качественное похудение, это, прежде всего, сжигание запасов жира. Если снижение веса происходит за счет мышечной массы, говорить о красивой форме не приходится.

Чтобы похудение было эффективным, учеными был разработан стандарт БЖУ.

В нашей статье мы рассмотрим все то что необходимо знать каждому кто следит за своей фигурой и старается вести здоровой образ жизни уделяя питанию основную роль.

  1. Правило распределения БЖУ
  2. Формула расчета нормы БЖУ
  3. Как закрепить достигнутый результат
  4. Физические нагрузки

Важность белков, углеводов, жиров

Важной составляющей программы коррекции веса является правильное распределение углеводов, жиров и белков (БЖУ). Известный факт, большое количество белковой пищи в рационе способствует быстрой потере массы, однако важно не забывать о важности для нормальной работы организма углеводов и жиров, отказываться от их употребления полностью, категорически не рекомендуют диетологи.

Для того чтобы поддерживать объем мышечной массы, вес тела, ежедневно нужно съедать не менее 1-1,3 граммов белка из расчета на один килограмм веса. При программе интенсивного похудения эта норма может увеличиваться до двух граммов. Однако важно помнить, что злоупотребление белковой пищей может иметь неприятные последствия.

Чтобы не допустить их, ежедневная норма белка не должна превышать 35 гр. за один прием пищи. Если углеводы являются источником энергии и питают мозг, то жиры способствуют усвоению витаминов, улучшают выработку гормонов. Белки служат основой для формирования мышц, являясь строительным материалом.

Они выполняют важную роль, являясь защитниками нашего организма, принимают участие в иммунных процессах, не допуская проникновения вирусов.

Выбирая правильное сбалансированное питание, в качестве источника белка лучше использовать нежирное индюшиное или куриное мясо, нежирный творог, йогурт, рыбу, яйца, сычужные сыры. Стоит отказаться от жирных сортов мяса.

Важно не увлекаться белковой пищей, поскольку переизбыток белка в организме может стать причиной таких негативных последствий, как образование камней, развитие патологий выделительной системы, интоксикации организма.

Кроме того, переизбыток белка в организме приводит к развитию суставных нарушений, иммунная функция организма ослабевает.

Питаясь по системе БЖУ, важно не превышать их допустимую ежедневную норму. В рацион лучше включать сложные углеводы, растительные жиры. Употребление животных жиров должно быть минимальным, поскольку они являются источником «неполезного» для организма холестерина.

Жиры являются источником энергии, поступая в организм, они практически в полном объеме перерабатываются в энергию, конечно, кроме тех, которые откладываются на боках или бедрах. 

Жиры делятся на два вида:

  • животные: присутствуют в жирных сортах мяса, рыбе, сливочном масле;
  • растительные, содержатся в маслах, производимых из масленичных культур.

Жиры разнятся и по степени пользы для организма. Одни жизненно необходимы, другие лучше вообще исключить из своего рациона. 

Кроме того, жиры содержат кислоты:

  • насыщенные, образуются в организме человека, именно такие жиры откладываются, превращаясь в жировые запасы;
  • ненасыщенные, принимают участие в обмене веществ, являясь важной составляющей процесса образования гормонов.

Примером насыщенных жиров могут быть маргариновые жиры, пальмитиновая, стеариновая, другие кислоты, которые образуют бляшки, повышая уровень «неполезного» холестерина в крови.

Нормой для организма принято считать соотношение животных и растительных жиров 70%/30%. Количество жиров животного происхождения с возрастом стоит ограничивать. Источниками растительных жиров могут быть масла, производимые из масличных культур, орехи. Но даже полезные жиры важно употреблять в ограниченном количестве, поскольку увлечение ими может стать причиной появления избыточного веса.

Углеводы, являясь источником питательных веществ и регуляторами давления, играют важную роль. Они делятся на: простые и сложные. Еще каких-то 15 лет назад простые углеводы считали «неполезными», часто называя их «белой смертью».

Однако результатами проведенных Всемирной организацией здравоохранения исследований это утверждение было поставлено под сомнение. Простые углеводы, употребляемые в большом количестве, снижают энергетическую ценность продуктов.

Кроме того, они провоцируют резкий выброс глюкозы в кровь, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин.

В отличие от простых, на расщепление сложным углеводам нужно больше времени. Это снижает скорость выброса глюкозы и обеспечивает полноценное питание мозгу. Инсулин не вырабатывается, что снижает риск развития ожирения.

Источниками «полезных» углеводов могут быть свежие или обработанные овощи, хлеб, приготовленный из цельного зерна, фрукты, каши, допускается использование макарон, изготовленных исключительно из твердых сортов пшеницы.

БЖУ: распределяем правильно

Важную роль при коррекции веса играет правильное распределение питательных веществ, употребляемых в течение дня. Соблюдение трех несложных, но важных правил позволит добиваться желаемого результата. Ежедневное меню составляется с учетом того, что норма калорий, поступающих с каждым приемом пищи, должна быть уменьшена, в среднем на 10-20 процентов.

Рацион нужно составлять так, чтобы большая часть дневной нормы БЖУ приходилась на дообеденное время. Употребление быстрых углеводов во второй половине дня не позволяет расходовать калории в полном объеме, что приводит к набору веса. Легкий ужин, состоящий из белковой пищи, легко переварится организмом.

Дополнением нежирной индейке станут некрахмалистые овощи, приготовленные на пару или запеченные в духовке. На то, чтобы расщепить белковую пищу, наш организм тратит больше энергии, чем на усвоение углеводов или жиров.

Употребление продуктов, содержащих большое количество белка, позволяет организму тратить дополнительные калории на их переваривание, ускоряет метаболизм.

Опытные специалисты нашей компании знают, как правильно распределить БЖУ, помогут составить рацион, рассчитанный на неделю или месяц, в зависимости от поставленных целей.

Заказать доставку готового рациона – это не только удобно и выгодно, но и возможность перейти к правильному питанию, сделав его своим образом жизни.

Предложенные меню составляются опытными диетологами, которые просчитывают необходимое соотношение БЖУ в зависимости от индивидуальных особенностей каждого клиента.

Расчет соотношения БЖУ

Конечно, использовать форму расчета питательной ценности можно и самостоятельно, что поможет питание сделать сбалансированным. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, пользуются формулой, согласно которой оптимальным соотношением БЖУ является:

  • 25% белки;
  • 30% жиры;
  • 45% углеводы.

Такая диета, основанная на продуктах, содержащих в большом количестве белок, помогает быстро избавиться от лишних килограммов.

Чтобы высокобелковое диетическое питание не нанесло вред организму, провоцируя развитие хронических заболеваний, придерживаться такого рациона стоит не более трех-четырех недель.

По истечению этого срока количество белка нужно уменьшить, увеличивая количество продуктов, содержащих углеводы. Для поддержания веса, в зависимости от интенсивности физических нагрузок, оптимальным соотношением БЖУ является:

  • 15-18% белки;
  • 30% жиры;
  • углеводы – 52-55%.

Важно. Если целью является избавление от лишних килограммов, в рационе должно быть больше белковой пищи, уменьшая количество продуктов, богатых углеводами. При этом важно помнить, что именно быстрые углеводы, употребляемые бесконтрольно, являются причиной набора лишнего веса.

Чтобы определить, какое количество БЖУ является оптимальным, определяется суточная норма количества калорий. Далее определяется, каким должно быть соотношение БЖУ в процентах и граммах. Например, ежедневная норма потребления калорий равна 1800 ккал.

Проведя расчеты, можно определить, что суточная норма белка составляет 450 ккал, что составляет 25 процентов от 1800 ккал, жиры должны составлять 540 ккал (30 процентов от суточной нормы количества калорий), а углеводов 810 ккал, соответственно 45% от 1800 ккал.

Определив процентное соотношение БЖУ, остается определить их количество, измеряемое в граммах:

  • количество белков, согласно примеру, должно составлять 109,8 грамм: 450 ккал÷4,1;
  • количество жиров: 58,1 грамма (540÷9,3);
  • углеводов должно быть не менее 197,6 граммов (840÷810).

Такие расчеты используются теми, чья масса тела соответствует норме. Если целью проведения расчетов нормы БЖУ является похудение, то суточная норма ежедневного рациона уменьшается в среднем на 10-20%. Это связано с тем, что похудение возможно только, если организм испытывает дефицит калорий.

Снижение суточной нормы на 20 процентов позволит избавиться от лишних килограммов и не подвергать организм стрессу. Разработанные специалистами нашей компании готовые рационы создаются с учетом тех целей, которые ставят наши клиенты.

Заказать готовый рацион на неделю или месяц – это удобно, и станет хорошей возможностью избавиться от избыточной массы тела.

Важно. Испытывая дефицит калорий, организм начинает испытывать небольшой стресс, замедляются обменные процессы, что снижает скорость похудения. Но существует ряд правил, следование которым поможет добиться желаемого результата.

  1. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
  2. Желательно не превышать суточную норму потребления калорий.
  3. Важно внимательно изучать этикетки, покупая продукты в магазине. Здесь представлена информация, какое количество БЖУ содержится в ста граммах продукта. Это позволит контролировать количество питательных веществ, поступающих в организм с пищей.
  4. Составляя рацион, предпочтение лучше отдавать сложным углеводам. К таким относятся каши, сорта цельнозернового хлеба, коричневый рис. Стоит избегать продуктов с большим содержанием сахара, легких углеводов.
  5. Нужно отказаться от продуктов, в составе которых присутствуют транс-жиры. Приготовленное на растительном масле блюдо намного полезнее, чем те, которые готовятся на маргарине.
  6. Белковая пища должна быть качественной. Источниками белка является не только мясо или творог, но и фасоль, рыба. Что касается куриных окорочков, в них, как и в жирной свинине, содержится наибольшее количество жира.

Как закрепить достигнутый результат

Правильное питание, которое является образом жизни, помогает избавить организм от большого количества проблем.

Нормализуются обменные процессы, уходит лишний вес, снижается риск гипертонического криза, нормализуется работа органов пищеварительной системы.

Достигнув с помощью готовых рационов, разработанных нашими специалистами, желаемого результата, важно его закрепить и сохранить. Существует несколько способов, как это сделать:

  • питание должно быть дробным, порции небольшого размера;
  • распределив суточную норму на несколько приемов пищи, важно не превышать допустимое количество белков, углеводов, жиров. Это несложно сделать, заказав готовый рацион на страницах нашего сайта;
  • важно не пропускать утренний прием пищи, полноценный завтрак, включающий питательные сбалансированные блюда, это поможет получить заряд бодрости. Кроме того, завтрак не допустит вечернего переедания, когда недостаток калорий мы пытаемся восполнить за ужином, часто переедая;
  • нужно позабыть о правиле, согласно которому есть после 18 часов нельзя. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до отдыха, при этом предпочтение стоит отдавать блюдам, богатым клетчаткой и белковой пище.

Немаловажно уделять внимание физическим нагрузкам. Занятия в спортивном зале, регулярные пробежки, длительные прогулки на свежем воздухе не только помогут избавиться от лишних килограммов, но и улучшат самочувствие, повысят настроение, которое также является важной составляющей эффективной программы похудения.

Важно соблюдать питьевой баланс. Сразу перейти на большое количество воды трудно, но, постепенно увеличивая ежедневную дозу, можно быстро переключиться и начать пить воду в достаточном для нормальной работы организма количестве.

Составляя свой рацион, не нужно выбирать переработанные продукты, такие как колбаса или сосиски. Если говорить о мясе, это может быть куриное мясо, нежирное мясо, если речь идет о кашах, не нужно выбирать мюсли, в которых большое количество сахара, а отдавать предпочтение цельнозерновым сортам.

Физические упражнения

Чтобы достигнуть успеха в похудении, недостаточно только правильно питаться. Программа похудения должна включать и физические нагрузки. Интенсивные тренировки в тренажерном зале, фитнес, бег – наиболее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

Регулярные занятия спортом помогут обеспечить дефицит калорий, благодаря которому и происходит похудение.

Уменьшается количество калорий, поступающих в организм, они больше расходуются в тренировочном процессе, что заставляет организм расставаться со своими запасами жира.

Если посещение тренажерного зала по каким-либо причинам противопоказано, упражнения в нем могут заменить длительные прогулки на свежем воздухе. Откажитесь от лифта, поднимайтесь по ступеням лестницы, и уже очень скоро результат станет заметен.

Источник: https://general-food.ru/stati/pravilnoe-pitanie-s-raschetom-bzhu/

Белки, жиры и углеводы: расчет БЖУ для сброса веса

Правильное питание соотношение бжу

Практически каждый из нас старается следить за своим весом, и если появляются лишние сантиметры и килограммы, мы стараемся от них скорее избавиться. Но чтобы эта борьба с врагом была максимально эффективной, необходимо тщательным образом пересмотреть рацион питания. А для этого необходимо научиться делать расчет калорийности приготавливаемых блюд, и правильно делать расчет бжу.

Что означает это термин? Речь идет о «золотой тройке» веществ, необходимых человеку, о белках, жирах и углеводах. В сбалансированном меню необходимо по норме содержание всех этих веществ в определенном количестве. И тогда, наступит гармоничное функционирование всех органов человека.

И если научиться правильно, делать расчет бжу для похудения, то сам процесс похудения будет протекать не только быстрее, но и эффективнее, похудение не навредит вашему здоровью, что довольно часто случается при строгих диетах и голоданиях. Благодаря БЖУ расчету, человек будет полноценно питаться.

Простые и понятные функции БЖУ

В «золотой тройке» БЖУ нет вещества, которое играет главную роль, все три важны, даже «плохие» углеводы в рационе питания человека. Каждый из них, обладает своей задачей, и наглядно рассматривать необходимо каждый из них. Давайте это и сделаем, и определим норму?

БЕЛОК – является строительными «кирпичиками» для косно-мышечной системы, и изредка, становится источником необходимой человеку энергии, если организм не может взять ее из других источников.

УГЛЕВОДЫ – очень важный элемент для человека, так как он отвечает за поставку энергии. Если человек ощущает упадок сил, происходит потеря концентрации внимания, испытывает постоянное чувство голода – значит необходимо повысить баланс углеводов в рационе питания.

Делятся углеводы на простые и сложные, которые и необходимы человеку. К примеру, плитка шоколада – это простой углевод, который не дает длительного ощущения сытости, в то время как порция гречневой каши – сложный углевод, и сытости от него хватит на длительное время.

ЖИРЫ – при любом снижении веса, именно их стараются исключить из рациона питания, но при этом, не осознавая, что полный отказ от их употребления, может нанести серьезный вред организму. Именно жиры регулируют липидный обмен веществ в организме, участвуют в расщеплении многих витаминов, принимают участие в деятельности ЦНС.

У нас есть подробный материал про жиры — вот оннаде

Нормальные показатели БЖУ

Грамотно, сначала составленная, а потом распределенная норма БЖУ для похудения, безусловно, может помочь сбросить лишний вес и наступит похудение, однако стоит учесть, что половину порции еды на вашей тарелке должны занимать углеводы, иначе вас постоянно будет преследовать чувство голода, да и сил заниматься активной жизнью у вас не останется.

В то время как кости и мышечные ткани также нуждаются в питании, поэтому треть суточного рациона при расчете БЖУ отводится на потребление белка.

Что касается жиров, как животных, так и растительных, то их человеку необходимо около 10% в суточном меню. И тут стоит учесть, что даже во фруктах и овощах, в норме они присутствуют.

Попробуем сделать простой вывод в пропорциональном соотношении, и у нас получится

40:50:10

Показатели БЖУ при похудении

У диетологов на показатели «золотой тройки» свои взгляды, поэтому процентное соотношение, и норма БЖУ в каждой диете или системе питания может колебаться. К примеру, норма белков колеблется в пределах 10-30%, углеводов от 50 до 65%, а жиров – и вовсе до 20%.

Но, мы можем еще рассмотреть правильное соотношение БЖУ для разных полов, к тому же, стоит учитывать и тот факт, что для тех, кто занимается спортом и ведет подвижный образ жизни – нужна энергия и строительный материал. А вот работнику офиса, который ведет сидящий образ жизни, необходимо отказаться от быстрых углеводов, отдав предпочтение овощным салатам и гарнирам, чтобы начать плавное похудение.

Соотношение БЖУ для женщин

Суточная норма углеводов для похудения сохраняется, а вот норма белка в рационе женщины, гораздо меньше, чем у представителей сильного пола, а определяется это тем, что у них гораздо меньше мышечной массы, которой нужно питание.

Отсюда можно сделать простые выводы – суточное соотношение выглядит так:

45:25:20

Соотношение БЖУ для мужчин

У мужчин система расчета БЖУ работает немного иначе, за счет снижения употребление углеводов, но повышается потребление белковой пищи. Правильная пропорции выглядит таким образом:

55:3:15

А если мужчина планирует похудение, и при этом занимается спортом, тренируется, то можно немного увеличить норму жиров, но углеводная пища должна быть максимально легкой.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Нормы БЖУ, которые были даны выше – это всего лишь, небольшой каркас, на которые следует опираться. Для правильного составления меню нужно знать множество необходимых для расчета параметров – уровень метаболизма, уровень жизни и физической нагрузки, примерный рацион питания до того момента, как был намечен план похудения и коррекции фигуры.

Узнать эти параметры не так сложно.Для начала можно определить приблизительный уровень метаболизма, нужно сделать простые расчеты по росту, весу, и возрасту.К этим данным приложить активность человека, желающего сбросить вес и его рацион повседневного питания.

После чего провести простые расчеты, но скорее всего они и не потребуются. Все дело в том, что меню должно быть здоровым и сбалансированным, и если каждый раз плотно наедаться жареной на сале картошкой с большим куском жирного стейка – ни одна норма бжу для похудения не поможет.

Перейдем к самому вкусному, и рассмотрим примерные рецепты вкусных и полезных блюд, которые помогут плавно и без стресса для организма похудеть, уменьшить объем талии и скорректировать фигуру.

Попробуем рассмотреть приблизительный вариант нормы БЖУ, и узнать, сколько должен потреблять калорий в день человек с учетом заданных параметров.

Рассчитаем суточную калорийность рациона молодой девушки, с ростом 165 см, весом – 62 кг, ее возраст – 26 лет. Девушка не занимается спортом, и ведет сидячий образ жизни, так как работает в офисе.

1. 655 + (62*9,6) + (165 *1,8) + (26 * 4,7) = 1669 Ккал

2. 1669 * 1,2 = 2002 Ккал

3. 2002 * 0,8 = 1600 Ккал

4. 1600 * 0,3 / 4 = 120 гр. – белки

5. 1600 * 0,1 / 9 = 17 гр. – жиры

6. 1600 * 0,6 / 4 = 240 гр. – углеводы

Из этой таблицы нам становится понятно, что ее суточный рацион для похудения не должен превышать 1600 Ккал, но чтобы сбросить несколько килограммов, придется его немного снизить, и начать вести более активный образ жизни.

Чтобы без изнуряющих физических упражнений сбросить лишний вес, минимальная рацион соответствует приблизительно 1550-1600 Ккал. Но при этом должно учитываться и норма БЖУ в день для похудения.

Калорийность продуктов питания

Высокая калорийность – топленое масло, сало, свинина и баранина, сырокопченые колбасы и прочие полуфабрикаты, орехи и шоколадные изделия.

Большая калорийность – вареные колбасные изделия, подсолнечное масло, птица (утка и гусь), хлеб и макароны, твердый сыр и жирные молочные продукты.

Умеренная калорийность – яйца и полужирная рыба, конина и ягнятина.

Малая калорийность – молочные продукты, фрукты и овощи (картофель, горошек, свекла).

Низкая калорийность – кабачки и капуста, редиска, свежие грибы.

1-2 день (белковый):

На завтрак – порция (150г) гречневой каши, отварное яйцо, тертая морковь (50г) с ложкой меда, чай.

Перекусим – апельсином.

На обед – кусочек (160г) отварной говядины, со свекольным салатом.

Перекусим – горсточкой миндаля.

На ужин – порция творога со сметаной и горсточкой ягод.

Заметка! На второй день, говядину можно заменить на отварную, или приготовленную на пару рыбу, крупу и фрукты так же можно заменить на свой вкус.

3-4 день (углеводный):

На завтрак – порция фруктового салата, тост с сыром, травяной чай.

Перекусим – зеленым яблоком.

На обед – спагетти с овощным соусом, греческий салат.

Перекусим – натуральным йогуртом.

На ужин – запечённые овощи и свекольный салат.

Заметка! Желательно в этот день не употреблять рыбу и мясные продукты, а сделать упор на овощи и фрукты в течении дня.

5-6 день (смешанный):

На завтрак – паровой омлет с овощами, тост с джемом, чай.

Перекус – фруктовое желе.

На обед – отварная курица (рыба), рис, салат из моркови и зеленого микса.

Перекус – горсть орешков, груша.

На ужин – гречка с паровой котлетой, помидорный салат.

Заметка! В эти два дня представлено меню, из расчета двух предыдущих, в котором совмещаются и злаки, и овощи и белковые продукты.Можете смело комбинировать рецепты из нашего блога: вот, например, запеканка из кабачков с курицей.Ещё больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! – https://zen.yandex.ru/user/864068668

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5cb06d937a64df00af685d0c/belki-jiry-i-uglevody-raschet-bju-dlia-sbrosa-vesa-5d4d3d9c8600e100aebf8984

Соотношение белков, жиров и углеводов: оптимальная суточная норма БЖУ в день для мужчин и женщин при сбалансированном правильном питании

Правильное питание соотношение бжу

Здоровое правильное питание предполагает гармоничное соотношение белков, жиров и углеводов.

Это не просто подсчет калорий. Для нормальной работы каждой клеточки тела нужны макро- и микроэлементы в необходимом количестве.

Есть усредненные значения БЖУ, однако каждый организм индивидуален и цели разные, нужно стремиться к своему идеалу.

Это важно как для спортсменов, так и для обычных людей, поскольку влияет на рост мышц, эффективность диет и общее самочувствие.

Советы специалистов помогут и научат, как достигнуть своего идеала.

Значение учета БЖУ в рационе для правильного питания

Белки, жиры и углеводы являются макрочастицами, а витамины, минералы и вода – микрочастицами. Синтез между ними называют метаболизмом. Диетологами и учеными подсчитано, какое количество и соотношение БЖУ для среднестатистического потребителя считается нормальным, чтобы обеспечить правильный метаболизм.

На этот процесс влияет наследственность, жизненные привычки и характер питания. Имея представление, что относится к белкам, жирам и углеводам, можно самостоятельно составить свое меню с учетом рекомендованного баланса макроэлементов.

Если нарушить этот баланс, организм будет некоторое время изыскивать внутренние резервы. А потом начнутся проблемы в виде сбоя в здоровье. Может произойти следующее:

  1. Чрезмерное потребление белков ведет к сверхнагрузке на печень и почки, а продукты распада белка – токсины – грозят стать причиной новообразований в тканях.
  2. Излишнее потребление углеводов и жиров приводит к ожирению, диабету. Ожирение, в свою очередь, дает толчок для развития массы проблем в здоровье.

Соблюдая нормы в питании, можно избежать этих нежелательных последствий. Диетолог Алексей Ковальков считает, что даже для сжигания жира требуется полноценное и сбалансированное питание, не исключающее какой-либо макроэлемент.

Что учитывать при определении оптимальной суточной нормы БЖУ

Установленные учеными идеальные нормы БЖУ признаны НИИ питания РАН. Но эти показатели могут измениться, в зависимости от конкретного образа жизни человека, его пола, возраста.

Для обычного человека считается нормой БЖУ: 25-35% – это белки, 25-35% – жиры, 30-50% – углеводы.

Для женщин и мужчин процентные соотношения в суточных нормах БЖУ в пищевом рационе несколько разнятся.

Цели

Правильный баланс белков, жиров и углеводов позволит решить такие задачи, которые ставит перед собой человек. Будь-то наращивание мышечной массы, сжигание жиров или поддержание имеющейся формы.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Интересно! Если необходимо решить две задачи одновременно – сжигание жира и набор мышечной массы, надо делать поочередно. То есть, чередовать высокоуглеводное питание с низкоуглеводным. Набирать массу за счет углеводов, дающих силы и энергию, а потом переходить на низкоуглеводную диету, стимулирующую сжигание жиров.

Подробнее о том, как рассчитать БЖУ для похудения, читайте в статье по ссылке.

Тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф)

Профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон систематизировал типы людей по телосложению:

  1. Эктоморф – худенький и долговязый индивидуум с длинными конечностями. Ожирение ему не грозит, но и мышцы нарастить сложно. Требуется больше углеводов. Речь идет о сложных углеводах, дающих большую энергию. Употреблять их надо в сочетании с белками.
  2. Мезоморф – это обладатель наиболее гармоничной фигуры, в которой есть все: и мышцы, и кости. Подкожного жира очень мало, но риск набрать его высок. Надо следить за количеством калорий и углеводов. А также подобрать сбалансированное питание с учетом БЖУ.
  3. Эндоморф – шарообразное тело с широким лицом, большим животом, короткими конечностями. Много жира на животе, плечах и бедрах. Метаболизм медленный, всегда есть риск набрать лишний жир. Зато при грамотном питании с упором на белки быстро может сжечь лишний жир и набрать мышечную массу. Подробнее о питании для эндоморфа читайте в нашей статье.

Описанные типажи встречаются редко. Чаще это смешанные виды с преобладанием какого-то основного типа. А значит, корректировка диеты должна быть с учетом особенности типа телосложения.

Важно! Для ускорения метаболизма необходим гармоничный состав макроэлементов, а также правильный прием пищи – малыми порциями и часто в течение дня. Это особенно актуально для эндоморфа.

Пол (особенности для мужчин и женщин)

Пол также имеет значение при расчете БЖУ. Женщины быстро избавляются от жира, мышечный гликоген расходуется медленно, что позволяет делать упражнения продолжительное время и не уставать. А значит, и углеводов для спортсменок много не требуется. Для них источником энергии является жир.

Лучшим соотношением белков, жиров и углеводов можно считать усредненное значение, где белков – до 15%, жиров – до 30%, а углеводов – до 60%. Лишь для эктоморфного типа углеводы являются помощниками, дающими силу и выносливость, таких продуктов можно позволить себе больше. Но не имеются в виду пирожные и булочки.

Для мужчин углеводы – основные носители энергии. Однако и белки имеют важное значение в норме БЖУ в сутки. Если мерить макроэлементы долями, усредненная норма выглядит так: 1:1:4.

Жиров при сбалансированном питании мужчинам требуется немного больше, чем женщинам. Суточное количество жиров для мужчин – 120-150 г (для женщин – 112-115 г.). Норма белка на день – 2 г на килограмм веса. И «правильных» углеводов в виде макарон и каш должно быть примерно 60% от всего объема еды.

Что еще важно знать для организации сбалансированного рациона

Белки, жиры и углеводы должны быть «правильными». Иначе ожидаемого эффекта от них не будет. Исключаются такие продукты, как:

  • газировки, алкоголь;
  • полуфабрикаты, в том числе колбасные изделия;
  • рафинированные масла (маргарин, рафинированное растительное масло).

Сладости, острая и жирная пища не запрещены, но должны быть редкими на столе. Соль, сахар и специи также должны быть в минимальном количестве.

Надо чаще употреблять орехи, рыбу, мед, ягоды, морепродукты.

Надо внимательно читать состав на упаковке. Обычно там пишут состав БЖУ, калорийность. Избегать следует продуктов с консервантами и красителями, в том числе с искусственными добавками.

Интересно! Повышение холестерина в крови возникает не из-за таких продуктов, как яйца, субпродукты. Это нарушение обмена веществ провоцируют трансжиры, которые влияют на функционирование печени и ведут в итоге к превышению нормы холестерина.

Взгляды профи

Профессионалы спорта, диетологи едины в том, что расчет БЖУ необходим для спортивных людей. Для обычного человека, к примеру, жиров надо 80-100 г в день. Для спортсменов рекомендуется потреблять жира на 10% меньше и не употреблять его за два часа до начала тренировок, так как это способствует отложению жира в печени.

Углеводистым продуктам отводится важная роль, как поставщика энергии в мышцы и мозг. Иначе у спортсмена просто не хватит сил одолеть упражнения.

Белок, такой незаменимый для увеличения мышечной массы, в меню занимает достойное место. Но не стоит увлекаться этим видом продукта. В белках есть большое количество азота. Из организма его выводят почки. Превышение белка – это удар по почкам. Для имеющих патологии почек белок можно употреблять в виде бобовых, орешков, семечек.

Мнение специалистов

Мастер спорта по бодибилдингу, победитель Arnold Classik Europe в номинации Mens Physigue, фитнес-модель Денис Гусев советует сначала рассчитать калории, а затем – БЖУ.

Потому что от количества калорий в итоге будет зависеть и результат той цели, которую человек хотел бы достичь.

Денис Гусев неоднократно попадал на обложки модных и спортивных журналов, а также являлся лицом фитнес-клуба «X-Fit», работал персональным тренером Wold Class, а еще с красным дипломом закончил МЭСИ по специальности экономист-аналитик.

Мария Ахлупкина, диетолог, консультант Центра Эстетической медицины «Дива» и фитнес-клубов «Нон-Стоп», докладчик на форумах и семинарах по диетологии, гастроэнтерологии, полагает, что подсчет калорий – это вчерашний день.

Гораздо важнее серьезно подойти к качественному составу меню, разнообразив его макро- и микроэлементами. Рассчитать надо свою норму белков, жиров и углеводов.

Можно придерживаться среднестатистических нормативов по соотношению БЖУ, а для расчета индивидуальной диеты надо обращаться к диетологам.

Анастасия Гюбнер, специалист по рациональному питанию, диетолог-нутрициолог, велнескоуч, объясняет, что сложные углеводы должны обеспечить организм не менее, чем на 50% энергией.

Конечно, это не тортики и булочки, что дают ощущение сытости, но также быстро наступает голод. Из-за этого аппетит всегда в тонусе, а это плохо для тех, кто следит за фигурой.

Поэтому упор на сложные углеводы в виде цельнозернового хлеба, как и макарон из твердых сортов пшеницы.

Посмотрите видео о сочетании белков, жиров и углеводов в пище:

Основные выводы

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов дает силы и энергию для достижения целей.

Усредненные нормы потребления этих макроэлементов разработаны учеными и применимы для всех: 25-35% – это белки, 25-35% – жиры, 30-50% – углеводы.

При повышении спортивных нагрузок или в виду работы, связанной с большими энергетическими затратами, этот баланс может быть скорректирован диетологом.

Корректировка зависит также от целей, которые преследует человек.

Для успешного усвоения всех полезных макроэлементов надо заниматься активными упражнениями – бег, плавание, прыжки, игра в мяч.

Каждому человеку желательно ежедневно делать отжимания, приседания, упражнения на пресс. И чаще совершать прогулки на свежем воздухе.

Источник: https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/sochetaniye-belkov-zhirov-i-uglevodov.html

Доктор-про
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: