Пронатор и супинатор предплечья

Содержание
  1. Подполье 67. Как накачать предплечье? |
  2. Анатомия предплечья
  3. Стоит ли часто тренировать предплечье?
  4. Лучшие упражнения на предплечья для придания объема:
  5. Дополнительные упражнения для развития силы хвата:
  6. Программа тренировок предплечья
  7. Как накачать предплечья Попая
  8. Качаем предплечья, как у Папая
  9. ОЧЕНЬ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
  10. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:
  11. ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий:
  12. Мышцы предплечья пронатор и супинатор
  13. Ознакомление с понятием
  14. Ротация верхних конечностей
  15. Нижние конечности их пронация и супинация
  16. Роль ротации в спорте
  17. Упражнение для развития супинаторов
  18. Как же выполнять упражнение?
  19. Ротация плеча
  20. Заключение
  21. Мышцы пронаторы и супинаторы
  22. Пронация и супинация – это… Пронация и супинация предплечья, кисти, стопы
  23. Развитие мышц предплечий и хвата
  24. Немного анатомии
  25. Развитие сгибателей
  26. Развитие разгибателей
  27. Развитие хвата
  28. Развитие пронаторов и супинаторов
  29. Упражнение на круглый пронатор
  30. Заключение
  31. Супинация, пронация и ВПН упражнения – что важно об этом знать?

Подполье 67. Как накачать предплечье? |

Пронатор и супинатор предплечья

Попытаемся определиться каким образом накачать предплечья. Пусть данная мышечная группа считается далеко не приоритетной по причине не большой величины, но именно она больше всего заметна в течение года. Начнем с теории. Разберем как устроено предплечье с позиции физиологии. Это обязательно для понимания  какие упражнения эффективны  для их тренинга. 

Анатомия предплечья

Предплечье — часть руки между локтем и запястьем. Характерная черта предплечья: оно складывается из большого числа мелких и средних мышц для простоты манипуляций с вещами. Мускулатура предплечья выполняет:

  • СГИБАНИЕ (передняя мышечная группа);
  • РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя мышечная группа);
  • СЖИМАНИЕ (пальцы в кулак);
  • СУПИНАЦИЯ предплечья;
  • ПРОНАЦИЯ предплечья.

Конструкция костей предплечья даёт возможность двигаться в различных направлениях, а следовательно прибегать к разнообразным упражнениям. Внутри запястья две кости: лучевая и локтевая, соединенных меж собой связками и мышцами.

Подобная физиология позволяет перемещаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу, что именуется супинацией и пронацией. Развитие мускул, производящих сию функцию, откликнется дополнительным размером.

Кроме того,  мышечная ткань предплечья располагается, то вблизи поверхности кожи, то рядом с костями.

Для нас важны большие по размеру мышцы. Зачем делать ставку и прожигать свое время на то, что тяжело тренируется? А с предплечьем еще сложнее, так как таких мышц много. Однако, большая доля копируют функцию ведущей или развивает то, что не прибавляет объема. По этой причине разберем развитие мышц, которые несут ответственность за увеличение в размере.

Плече-лучевая мышца (брахиордиалис) — главная мышца, которая сгибает предплечье. Помимо того, берет на себя участие и в пронации и в супинации предплечья. Вторая по важности при сгибаниях рук обратным хватом.
Ключевые упражнения: молоток, подъем штанги на бицепс обратным хватом

Сгибатели (лучевой и локтевой) кисти располагаются с внутренней области предплечья и ответственны за перемещение кисти в сторону руки. Дополнительная задача — пронация кисти (разворот наружку).
Ключевые упражнения: сгибания предплечий прямым или обратным хватом с штангой (гантелями, в тренажерах).

Лучевой разгибатель кисти — мышца со стороны трицепса. Функция: разгибание  кисти в лучезапястном суставе(в сторону локтя).
Ключевые упражнения: разгибания обратным хватом.

Круглый пронатор кисти — закрепляется рядом с локтем со стороны мизинца. Разворачивает запястье внутрь (в сторону мизинца), сгибает предплечье.

Рекомендуем  Подполье 82. Мышцы-стабилизаторы

Квадратный пронатор кисти — четырехугольная пластина рядом с ладонью.
Ключевые упражнения: различные пронации с весом (нагрузка с большого пальца).

Супинатор кисти супинирует и берет на себя участие в разгибании в локтевом суставе.
Ключевые упражнения: супинации с весом (нагрузка с мизинца).

Сгибатели и разгибатели пальцев располагаются на внутренней и внешней части предплечья. Сгибатели развивают  для «мощного хвата», но они не выдают внушительного прироста в размере.
Ключевые упражнения:  эспандер, удержания, вис на турнике.

Плечевая мыщца (брахиалис) находится непосредственно под бицепсом. Не имеет отношение к предплечью. Однако во всех сгибаниях с пронированной кистью  выполняет приличную долю активности.

Таким образом, желательно выполнять упражнения на предплечье с тренировками бицепса. В противном случае сгибатели получат двойную тренировочную нагрузку. Следует учитывать, что мышцы предплечья весьма слабый элемент в тяговых упражнениях. В связи с этим, «забивать» предплечье следует после тренинга спины или рук.

Стоит ли часто тренировать предплечье?

Бытует представление, что предплечье — достаточно выносливо, много функционирует, следовательно трудно поддается нагрузке.

С этим можно поспорить, так как работа на протяжении дня имеет весьма малоинтенсивный характер.  Задействованы медленные мышечные волокна.

 При тренинге предплечья в тренажерке, главным образом функционируют быстрые мышечные волокна. В связи с этим необходима типичная силовая загрузка с гантелями и штангой.

В теории предплечья меньше, чем прочие мышцы, следовательно умеют восстанавливаться несколько раньше. На деле профи не тренирует предплечья чаще других мышц. Помимо этого, подавляющее большинство мастеров своего дела вообще не тренируют их намеренно, так как мышечные волокна предплечий находится под нагрузкой при исполнении различных тяг и подъемов на бицепс.

Число повторений в подходе должно быть больше, так как предплечья проделывают движения в не полной амплитуде. Мышцам безразлично сколько повторов. Важно как долго мышца находится под нагрузкой.

Для предельной гипертрофии нагрузка на мышцы должна быть в границах 15-30 секунд. В следствии чего при тренинге предплечии следует выполнять большее количество повторов для восполнении времени нагрузки.

В пределах 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!

Лучшие упражнения на предплечья для придания объема:

  • подъем штанги на бицепс обратным хватом (плече-лучевая + разгибатели);
  • сгибания предплечий с штангой сидя на скамье (лучевой и локтевой сгибатели);
  • пронирование кисти с лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти).

Дополнительные упражнения для развития силы хвата:

  • молоток;
  • супинирование кисти с лямкой или гантелью;
  • разгибания предплечий обратным хватом, сидя на скамье;
  • эспандеры и удержания.

Рекомендуем  Подполье 126. Форум SN-PRO 2014 г. Москва

Программа тренировок предплечья

Выполняем представленные выше упражнения в конце тренировки или после «бицепса». На последний делаем подъем обратным хватом, так как данное упражнение хорошо оказывать влияние и на бицепс, и на предплечье. Затем делаем сгибания на предплечья и пронации кисти.

  • подъем штанги на бицепс обратным хватом 3-4 Х  6-12
  • сгибания предплечий с штангой сидя на скамье 3-4 Х  10-20
  • пронирование кисти с лямкой или односторонней гантелью 3-4 Х  10-20

Как накачать предплечья Попая

Источник: https://xn----btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai/podpolie/vyipusk-67-kak-nakachat-predpleche.php

Качаем предплечья, как у Папая

Пронатор и супинатор предплечья

Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться как лучше всего накачать предплечья. И хотя эти мышцы не является приоритетными из-за своего маленько размера, но их чаще всего видно в течение года. Поэтому нам нежелательно оставлять их худыми.

ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка, между локтем и запястьем. Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц.

КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные упражнения.

Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и ЛОКТЕВАЯ, которые связанны между собой связками и мышцами. Такое анатомическое строение дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу.

Это то, что мы называем “супинация” и “пронация”. Мышцы, выполняющие эту работу, можно развивать, и они дадут дополнительные объем предплечья.

Еще один интересный момент, это то, что многие из мышц предплечья находятся на разных “этажах”. Что-то ближе к коже, что-то ближе к костям.

ДВИЖЕНИЯ, которые выполняют мышцы предплечья лично я делю на ПЯТЬ больших категорий:

  • СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы, вращающие предплечье наружу)
  • СГИБАНИЕ предплечья (это передняя группа мышц т.е. та, что со стороны бицепса)
  • РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
  • ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь)
  • СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)

ОЧЕНЬ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Это те мышцы, которые самые большие по размеру. Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент и тратить время на то, что в принципе плохо растет. Ведь вы, приходя на тренировку ног делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих или близнецовых мышц бедра.

Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что этих мышц очень много. Но большинство из них дублируют работу основной мышцы либо развивает то, что не дает прироста в объеме.

СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ – эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки. Это их основная функция.

Тем не менее есть еще одна – пронация кисти (разворот наружку).

Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой, гантелями или в тренажерах.

ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА (брахиордиалис) – самая большая мышца предплечья. Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (т.е.

вращает предплечье внутрь и наружу). При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече – лучевая выступает второй по важности мышцей после плечевой.

Основные упражнения: подъем штанги на бицепс обратным хватом, “молоток”

ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ КИСТИ — это мышца “тыльной” стороны предплечья (со стороны трицепса) которая отвечает за разгибание кисти “наружу” (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе. Основные упражнения: любые разгибания обратным хватом (штанга, гантели)

КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ – эта мышца находится на “нижних этажах” (глубоко). Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мизинца). Вторая, не основная, функция – сгибание предплечья.

СУПИНАТОР КИСТИ вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе. Супинатор находится еще “глубже” чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца. Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)

КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ делает то же самое что и его “старший брат” (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья. Основные упражнения: любые пронации с весом (т.е. нагрузка со стороны большого пальца)

СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ – мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья. Сгибатели чаще всего тренируют для “сильного хвата” нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия. Эти мышцы не дают очень большого прироста в объёме, но про них я тоже расскажу. Основные упражнения: Эспандер, “удержания” на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т.д.)

ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (брахиалис) – эта та мышца, которая лежит под бицепсом. Она не относится к предплечью, но во всех сгибаниях с пронированной кистью (“молоток», «обратный хват” и т.д.) выполняет большую часть работы. Это важно, потому что указанные варианты сгибаний – основное упражнение для развития плече – лучевой мышцы (главной для размера).

Лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ в день тренировки БИЦЕПСА! Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат избыточную (двойную) нагрузку, что может привести к перетренированности.

Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ – САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах. Если вы забьете это “звено” в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы вам будет проблематично.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие-то мышечные группы на этот день. Вообще, на мой взгляд, оптимальным местом для предплечий в вашем недельном сплите является СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях. Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения. Мышце не все равно то, сколько по времени длится нагрузка.

Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах двадцать пять секунд. Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени.

Чаще всего это десять-двадцать ПОВТОРЕНИЙ!

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

  • ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (плече -лучевая + разгибатели)
  • СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье (лучевой и локтевой сгибатели)
  • ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)

ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий:

  • “МОЛОТКОВЫЕ” СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
  • СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью
  • РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
  • ЭСПАНДЕРЫ и “УДЕРЖАНИЯ” ВЕСА

https://sentiss.org/articles

Источник: https://zen.yandex.ru/media/sentiss/kachaem-predplechia-kak-u-papaia-5d37e72295aa9f00ae398016

Мышцы предплечья пронатор и супинатор

Пронатор и супинатор предплечья

В данной статье мы расскажем о таких как понятиях, как пронация и супинация. Рассмотрим принципы их действия и роль в спорте.

Ознакомление с понятием

С точки зрения анатомии пронация и супинация – это вращательные движения конечностей, управляемые группами мышц специального назначения. А изучает работу мышечных групп тела человека такая наука, как биомеханика, которая появилась сравнительно недавно — в 70-х годах прошлого века.

Это медицинское направление занимается изучением ряда важнейших проблем, которые возникают в организме человека в процессе движения. Те данные, которые были получены в результате исследований, оказывают огромную помощь спортсменам и пациентам с нарушением двигательной функции.

Ротация верхних конечностей

Для того чтобы было понятно, о чем идет речь, можно изучить все на определенном действии. Нужно опустить руку и согнуть ее в локтевом суставе, зафиксировав при этом кисть так, чтобы большой палец ладони смотрел вверх, а все оставшиеся пальцы – вперед.

Теперь производите вращательное движение кистью таким образом, чтобы движение большим пальцем выполнялось по направлению внутрь и вниз. При этом вся кисть постепенно поменяет свое положение из вертикального в горизонтальное, а внутренняя ее сторона (ладонь) окажется внизу.

Именно данные манипуляции кистью и, следовательно, предплечьем носят название «пронация».

Теперь следует изменить положение кисти из того, в котором ладонь находилась снизу, и проворачивать ее в противоположном направлении так, чтобы в итоге ладонь оказалась вверху. Эти вращательные движения кисти и предплечья носят название «супинация».

Из этого делаем выводы, что пронация и супинация – это противоположные по направлению движения, за которые отвечают мышечные группы специального назначения – супинаторы и пронаторы.

Нижние конечности их пронация и супинация

Пронация и супинация нижней конечности человека является немаловажной составной данного понятия, и если на примере верхних конечностей все более-менее понятно, то с нижними возникает вопрос. Пронация стопы — что это? Так как на примере кисти все ясно, то со стопой возникаю некоторые трудности в плане представления. Но на самом деле все просто.

Пронация стопы – это всего лишь вращательное движение стопой внутрь, а если быть более точным — ее свойство выворачиваться наружу. В данном случае нижние конечности и их ротация, пронация, супинация выполняют основную функцию, которая заключается в том, чтобы равномерно распределять вес и уменьшать оказываемую нагрузку.

Самый простой пример пронации нижних конечностей – это прогиб стопы при ходьбе или беге. Пронация и супинация стопы необходима, так как без нее человек теряет способность к передвижению. Это тот механизм, который делает стопу мобильной.

Подводя итог, можно сказать о пронации стопы, что это просто необходимый процесс биомеханики человека.

Роль ротации в спорте

Теперь рассмотрим роль этих понятий в спорте. Пронация и супинация – это движение, выполняемое небольшими по величине мышечными образованиями, о которых множество спортсменов не знает. Как важны эти небольшие мускулы в процессе строительства нашего тела и достижения спортивных результатов? Нужно ли уделять им внимание во время тренировок? Ответ: конечно же, да!

Так как пронаторы и супинаторы являются очень важными мышцами, то и знать об их существовании должен каждый, от новичка до опытного спортсмена.

Как показывает практика, во множестве движений принимают участие вращательные мышцы.

Значит, весь комплекс мышц, ответственных за супинацию и пронацию, занимает важнейшее место в повседневной жизни человека и играет немаленькую роль в достижении спортивных результатов.

Вращательные мышцы являются ярким примером мышц-антагонистов. Они имеют тесную взаимосвязь, хотя служат для выполнения противоположных функций. Известно, что супинаторы сильнее мышц-пронаторов.

Гармоничного развития мышц предплечья практически невозможно достичь без супинаторов и пронаторов кистей, которые будут хорошо развиты.

Эта часть тела требует немало усилий и является трудной для проработки зоной.

Знаменитые бодибилдеры всегда стараются включить в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют вращательную мускулатуру, так как именно они эффективно укрепляют и развивают ее.

Акцент на развитие супинаторов и пронаторов делают спортсмены, представляющие такие виды спорта, как скалолазание, армрестлинг, воркаут и многие другие, где используются вращения рук.

Упражнение для развития супинаторов

Каким же образом можно развивать пронаторы и супинаторы? Для этого существует множество упражнений. В качестве примера мы возьмем такое упражнение, как подъем гантелей с супинацией. Итак, как же его выполнять?

Для начала проясним несколько моментов. Подъем гантели с супинацией, который также называют подъемом на бицепс с супинацией, – это вспомогательное упражнение для закачки бицепса.

Именно оно включает в работу супинаторы (мышцы, вращающие кисть кнаружи) во время подъема гантели.

При супинации происходит сильное сокращение бицепса и мышц-синергистов, что и повышает эффективность этого упражнения, по сравнению с другими.

Почему мы используем только гантели? Потому что только с их использованием мы можем максимально развернуть кисть. Пронация и супинация предплечья в данном упражнении, при должном и качественном выполнении его, даст хороший толчок к развитию необходимых силовых показателей.

Как же выполнять упражнение?

  1. Необходимо сесть на скамью, и взяв в каждую руку гантель, принять исходное положение. При этом ладони необходимо обратить вовнутрь.
  2. Сделать глубокий вдох и начать поднимать одну из гантелей, а в момент, когда предплечье будет параллельно относительно пола, необходимо начать супинацию – разворот кисти наружу.
  3. В то время как гантель достигнет верхней точки, необходимо сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение, разворачивая кисть обратно.
  4. Повторить то же самое с гантелью в другой руке.

Для достижения лучшего результата старайтесь неподвижно держать локти во время подхода. При отклонении локтей от корпуса происходит смещение нагрузки с бицепса. Следует совершать разворот кисти только в момент, когда локоть находится под прямым углом. Иначе это может привести к травматической нагрузке на плечевой сустав. А также не стоит использовать читинг.

Пронация и супинация кисти — это чрезвычайно важные моменты, позволяющие качественно и максимально эффективно использовать это упражнение для достижения необходимых результатов.

Ротация плеча

Помимо ротации мышц предплечья и бицепса, немаловажную роль в повседневной жизни и спорте играет также пронация и супинация плеча. Почему стоит обращать больше внимания на плечо и его пронаторы? Потому что такие группы мышц, как большая грудная и широчайшая, которые входят в число крупнейших мышц нашего тела, служат пронаторами плеча, а ведь именно эти мышцы стараются все «накачать».

При увеличении силы и объема мышцы укорачиваются, и происходит непроизвольная пронация плеча. Все это иногда приводит к тому, что у накачанных атлетов руки расходятся в стороны, а это придает им весьма смешной вид. Чтобы этого не произошло, нужно уделять на тренировках немалое внимание и супинаторам плеча. Это такие мышцы, как подостная, малая круглая и задняя часть дельты.

Заключение

Подведя итоги, можно подчеркнуть, что пронация и супинация – это вращательные движения, которые контролируются специальными группами мышц, именующимися супинаторами и пронаторами.

Это мышцы-антагонисты, взаимосвязанные, но выполняющие противоположные функции.

Вращательные мышцы играют немаленькую роль в повседневной жизни человека и имеют большое значение для спортсменов, а значит, и тренировать их нужно обязательно.

источник

Мышцы пронаторы и супинаторы

Чтобы понять характер действия этих мышц, нужно проанализировать форму лучевой кости с механической точки зрения (рис. 106).

Лучевая кость представлена тремя сегментами, которые придают ей некоторое сходство с коленчатым рычагом m :

  1. шейка (верхний сегмент, идущий косо книзу и кнутри) соединяется с промежуточным сегментом (верхняя половина диафиза, идущая наклонно книзу и кнаружи) под тупым углом, образуя «супинационный коленчатый изгиб» лучевой кости. Этот изгиб находится на уровне бугристости лучевой кости (стрелка 1 ), где прикрепляется двуглавая мышца плеча;
  2. промежуточный сегмент соединяется с нижним сегментом (идущим наклонно книзу и кнутри) под тупым углом, образуя «пронационный коленчатый изгиб» лучевой кости (стрелка 2 ). Он расположен на уровне прикрепления круглого пронатора 3 .

Обратите внимание на то, что этот «коленчатый рычаг» m наклонен под углом по отношению к продольной оси XX′ (на маленькой схеме), которая является и осью ротации.

Поэтому данная ось проходит через оба конца плеч коленчатого рычага, но не через сами плечи. Таким образом, вершины двух «коленчатых изгибов» лежат по обе стороны от этой оси.

Ось XX′ является общей для обоих лучелоктевых суставов, эта общая ось важна для ротационных движений при условии отсутствия перелома одной или обеих костей предплечья.

Привести «коленчатый рычаг» в движение можно двумя механизмами (рис. 107):

  1. «раскрутить» трос, намотанный на одно из плеч рычага (стрелка 1 );
  2. потянуть на вершину одного из коленчатых изгибов (стрелка 2 ).

Эти механизмы лежат в основе работы мышц ротаторов . Ротаторов всего четыре, они образуют две группы по две мышцы в каждой. Для каждого из этих механизмов имеются:

  • короткая и плоская мышца, действующая через «раскручивание» (стрелка 1 ), длинная мышца, прикрепляющаяся к вершине «коленчатого изгиба» (стрелка 2 ).

Функция супинации (рис. 108, вид спереди; рис. 111 и 112: правая сторона, вид нижнего фрагмента сверху) обеспечивается следующими мышцами:

  • коротким супинатором 1 , закрученным вокруг шейки луча и реализующим эффект «раскручивания» (рис. 110);
  • двуглавой мышцей плеча 2 , прикрепляющейся к вершине «супинационного коленчатого изгиба», т.е. к бугристости лучевой кости (рис. 111), осуществляющей тягу и достигающей максимальной эффективности при согнутом под углом 90° локтевом суставе. Это самая мощная из всех мышц ротаторов, поэтому мы работаем отверткой, супинируя предплечье при согнутом локтевом суставе.

Функция пронации (рис. 109, 110) обеспечивается следующими мышцами:

  • квадратным пронатором 4 , закрученным вокруг дистального конца локтевой кости, при его «раскручивании» лучевая кость движется вокруг локтевой (рис. 109);
  • круглым пронатором 3 , прикрепляющимся к вершине «пронационного коленчатого изгиба» лучевой кости и действующим посредством тяги; но действие этой мышцы слабое, особенно если локтевой сустав разогнут.

Мышцы-пронаторы слабее супинаторов, поэтому, чтобы вывинтить застрявший винт, приходится увеличивать силу пронации за счет одновременного отведения руки в плечевом суставе. Плечелучевая мышца — это не супинатор, а сгибатель предплечья.

Она может осуществлять супинацию только из положения полной пронации до нулевой ротации. Как это ни парадоксально, она работает как пронатор из положения полной супинации до положения нулевой ротации.

Пронаторы иннервируются только одним нервом — срединным, а супинаторы — двумя нервами: лучевым и мышечно-кожным (последний иннервирует двуглавую мышцу плеча).

Источник: https://ckiom.ru/myshtsy/myshtsy-predplechya-pronator-i-supinator/

Пронация и супинация – это… Пронация и супинация предплечья, кисти, стопы

Пронатор и супинатор предплечья

В данной статье мы расскажем о таких как понятиях, как пронация и супинация. Рассмотрим принципы их действия и роль в спорте.

Развитие мышц предплечий и хвата

Пронатор и супинатор предплечья

Подавляющее большинство мужского населения мечтает о больших руках. Как правило, под большими руками подразумеваются огромные бицепсы, чуть реже – бицепсы и трицепсы. О предплечьях обычно не думают или вспоминают о них в последнюю очередь.

Хорошо, если предплечья от природы большие и сильные или хорошо отзываются на фоновую нагрузку.

В противном случае мы получаем заметную диспропорцию, а этого ни в коем случае нельзя допускать, ведь мощные венозные предплечья выдают вас как сильного спортсмена.

Немного анатомии

Мышцы предплечий расположены в несколько слоев, на внутренней части расположены 4 слоя мышц, а на тыльной – всего 2. Помимо сгибателей и разгибателей есть мышцы, позволяющие совершать вращения ладони, так называемые пронаторы и супинаторы.

Когда речь идет о тренировке предплечий, то большинство людей имеет в виду внутреннюю часть руки – сгибатели. Однако, на внешней стороне предплечий тоже расположено достаточно много мышц и их тоже надо прорабатывать.

Во-первых, для увеличения массы и силы мышц, во-вторых, для устранения дисбаланса между сгибателями и разгибателями.

Обычно такой дисбаланс наблюдается в пользу сгибателей предплечий, из-за этого могут возникнуть боли в запястьях.

Развитие сгибателей

Сгибатели участвуют в удержании веса в руке, это может быть как снаряд в тренажерном зале, так и обыкновенная сумка. Короче говоря, это очень важно в быту, поэтому укреплять предплечья просто необходимо.

Базовым упражнением на сгибатели будет сгибание кистей со штангой. Большой вес в этом упражнении не используется, хотя некоторым по плечу вес за сотню килограммов, но это, скорее всего, исключения, и то в армрестлинге, но о нем позже.

Нужно взять штангу узким хватом снизу (около 20см), принять положение сидя и упереть тыльную часть предплечий о лавку. При этом кисти со штангой должны свисать с края лавки и свободно двигаться. Необходимо выполнить 8-15 повторений, сгибая кисти с полной амплитудой.

Если штагу скатывать на пальцы, то акцент сместится на сгибатели пальцев.

Это может вызвать болевые ощущения, большой вес в таком варианте применять категорически не советую! Скатывание штанги на пальцы способствует
укреплению хвата, но хуже прорабатывает мышцы предплечья возле локтя.

Можно также выполнять сгибания в варианте, когда штанга находится у атлета за спиной. Это упражнение позволяет без риска травмировать запястья взять отягощение побольше, и прекрасно развивает хват.

Сгибания можно выполнять и с гантелями, обычно это делают поочередно каждой рукой. Гантели более комфортны для запястий по сравнению со штангой, однако, но гантелю необходимо контролировать в руке, чтобы ее края не перевешивали.

Существует еще один вариант сгибаний, но из арсенала армрестлеров. Это сгибания запястий с прокручивающейся рукоятью. Нужно взять такую рукоять, и с помощью цепи прицепить на нее несколько блинов.

Далее нужно одной рукой опереться на какую-нибудь высокую лавку и начать сгибать кисти, потом повторить для второй руки.

Чем хороша такая прокручивающаяся рукоять? Она снимает нагрузку со сгибателей пальцев и запястий и направляет ее в область ближе к локтю, что нам и требуется для увеличения объемов рук!

Развитие разгибателей

С разгибателями дела обстоят сложнее, чем со сгибателями. Эти мышцы сами по себе небольшие, но все же вносят свою лепту в объем предплечий. Их нужно обязательно прорабатывать для сохранения здоровья запястий.

Наибольший вклад в объемы верхней части предплечья вносит плечелучевая мышца – брахирадиалис. Эти мышцы работают при любых тягах и подтягиваниях, при подъемах на бицепсы и при протяжках.

Однако, чтобы прицельно нагрузить эти мышцы требуется выполнять обратные подъемы штанги на бицепсы и молотки.

В этих упражнениях используются умеренные веса, главное – техника! Не двигайте локтями назад и вперед, плечевая кость должна быть зафиксирована на протяжении всего упражнения. Для разнообразия можно делать обратные подъемы штанги или молотки с нижнего блока.

Чтобы укрепить разгибатели пальцев требуются разгибания запястий с отягощением. Выполняются они по аналогии со сгибаниями, только хват должен быть на ширине плеч, примерно как при подъемах штанги обратным хватом.

Опираемся нижней частью предплечий и выполняем разгибания в запястьях. Вес отягощений должен быть сравнительно небольшим, примерно в 3 раза меньше, чем при сгибаниях.

Рекомендую выполнять не менее 10 повторений в подходе.

Развитие хвата

Зачастую сила хвата развивается параллельно с вышеперечисленными упражнениями, но иногда этого недостаточно. Крепкий хват очень важен для пауэрлифтеров и армрестлеров, но и для остальных спортсменов тоже лишним не будет.

Хват, как правило, развивают статическими упражнениями. В руку берется отягощение и удерживается максимально возможное количество времени.

Самым простым упражнением для развития хвата можно назвать вис на перекладине, его можно выполнять без специального оборудования, достаточно найти перекладину на спортплощадке.

Для усложнения упражнения можно попытаться увеличить диаметр перекладины, проще всего это сделать, намотав на нее полотенце. Когда хват достаточно развит можно попытаться повисеть попеременно на каждой руке.

Одним из лучших приспособлений для развития крепкого хвата является так называемый толстый гриф. Если у обычного грифа диаметр 28мм, то у толстого грифа диаметр аж в 2 раза толще! Думаю, не стоит объяснять, что удержать такой гриф в руках намного сложнее.

Но не во всех спортивных залах присутствует такой гриф. Что делать, если сильно хочется потягать такой гриф, покупать его? К счастью для вашего кошелька приобретать его не обязательно, ведь существуют специальные накладки на стандартный гриф – FAT GRIPZ.

Эти накладки очень удобны, стоят относительно недорого, мобильны и легко помещаются в спортивную сумку. С их помощью можно модифицировать любое упражнение.

Делая становые тяги и подтягивания с такими накладками, вы наверняка разовьете силу ваших предплечий, плюс вам гарантированы новые ощущения!

Из статических упражнений я бы порекомендовал удержание такого толстого грифа так долго, насколько это возможно. Отличным упражнением является удержание блина щипковым хватом, то есть пальцами. Для этих целей хорошо подходят толстые обрезиненные блины по 15-20кг.

Развитие пронаторов и супинаторов

Эти мышцы работают в те моменты, когда вы что-то вращаете кистью, например, закручиваете или выкручиваете отверткой шуруп. Пронаторы вращают кисть ладонью вниз, а супинаторы наоборот, поворачивают ее ладонью вверх.

Традиционные упражнения в бодибилдинге сравнительно слабо развивают эти мышцы. Если подъемы гантелей на бицепсы с супинацией еще способны кое-как нагрузить супинаторы, то с пронаторами дела обстоят куда хуже.

В этих случаях на помощь приходят упражнения из армрестлинга.

Упражнение на круглый пронатор

Оно так и называется – «пронация с…», далее выбирается тип отягощения. Это упражнение можно делать как со свободным весом, так и с нижнего блока, и даже с резиновым жгутом. Суть упражнения вот в чем – один конец широкой лямки необходимо взять в кулак и перекинуть ее через верх внешней стороны кисти.

На другой конец лямки прикрепляем отягощение, это могут быть как блины, так и трос нижнего блока. Работа на пронатор очень напоминает упражнение «молоток», однако в исходном положении руки в локтях уже должны быть согнуты почти до прямого угла. В исходном положении ладонь обращена вверх, лямка зажата в кулаке.

Требуется одновременно вращать кистью вовнутрь и сгибать руку в локте. Кисть при этом должна стремиться по направлению к голове атлета. Локтем можно упираться себе в бок или просто держать на весу, но при этом рука всегда должна быть прижата к торсу.

Для завершения повторения движение необходимо выполнить в обратном порядке.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели наиболее распространенные способы увеличения массы и силы предплечий. Отмечу, что эта группа мышц довольно быстро восстанавливается, поэтому ее можно тренировать дважды в неделю.

Рекомендую почаще варьировать число повторений – в один день делать высокоповторную тренировку, в другой день – низкоповторную. Но все же не стоит опускаться ниже 8 повторений, есть риск травмировать запястья.

Если вы уже травмировали запястья, то рекомендую во время выполнения базовых упражнений воспользоваться кистевыми бинтами и тренировать предплечья с гантелями в высоком количестве повторений.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/razvitie-mishtsi-predplechiy-xvat/

Супинация, пронация и ВПН упражнения – что важно об этом знать?

Пронатор и супинатор предплечья

Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.

В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=487

Доктор-про
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: