Пронатор супинатор

Содержание
  1. Пронация и супинация стопы. Гипер и гипопронация
  2. Пронация стопы
  3. Супинация стопы
  4. Гиперпронация
  5. Нейтральная пронация
  6. Гипопронация
  7. Особенности и последствия бега при избыточной пронации
  8. Особенности и последствия бега при гипопронации
  9. Способы определения высоты стопы
  10. Способ №1
  11. Способ №2
  12. Определение пронации стопы
  13. Тест со старой обувью
  14. Тест на приседание
  15. Фотография
  16. съемка
  17. Пронация и супинация стопы. Что это и как ее определить?
  18. В чем особенность пронации и супинации?
  19. Как определить тип пронации?
  20. Заключение
  21. Мышцы антагонисты и синергисты таблица анатомия
  22. Функции
  23. Взаимодействие
  24. Мышцы тела человека
  25. Синергисты
  26. Расположение
  27. Пронаторы, супинаторы
  28. Применение в жизни
  29. Мышцы агонисты, антагонисты и синергисты – что это такое
  30. Что это такое мышцы агонисты, антагонисты и синергисты
  31. Примеры мышц антагонистов
  32. Примеры мышц синергистов
  33. Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты
  34. 1. Тренировка на целевые группы (агонисты)
  35. 2. Сплит тренировки мышц синергистов
  36. 3. Тренировка антагонистов
  37. Заключение
  38. о мышцах антагонистах
  39. Супинация и пронация – что это и как влияет на качество нашей ходьбы
  40. Деформации стопы: причины и происхождение
  41. Функции здоровой стопы
  42. Пронация: что это такое?
  43. О типах нарушений пронации
  44. Значимость супинации
  45. Супинация — пронация: скорость бега и утомление
  46. Значение большеберцовой мышцы в возникновении гиперпронации
  47. К каким заболеваниям может привести нарушенная супинация?
  48. К каким заболеваниям приводит нарушение пронации?
  49. Как не допустить нарушений?
  50. Индивидуальные ортопедические стельки и обувь
  51. Пронация стопы: что это такое, как определить, виды (избыточная, нейтральная)
  52. Типы пронации
  53. Гиперпронаторы
  54. Гипопронаторы
  55. Другой вариант
  56. Как узнать тип пронации
  57. Фотография ног
  58. Мокрый тест
  59. Монетки помогут
  60. К чему приводят дефекты стоп

Пронация и супинация стопы. Гипер и гипопронация

Пронатор супинатор

В июне 2014 года ученые из Сингапура опубликовали сводный анализ соотношения типа пронации с уровнем травматизма спортсменов.

Масштабные исследования показали, что гипер- и гипопронация провоцируют  травмы и патологии колена, стопы, бедра и лодыжки на 23% чаще, чем нормальная пронация.

В этой статье мы определим, что такое пронация и супинация стопы, ознакомимся с особенностями бега гипер- и гипопронаторов, а также расскажем, как определить пронацию.

Пронация стопы

Пронация – природный механизм, который необходим для снижения «ударной волны» при беге. При движении свод стопы уплощается, соприкасаясь с твердой поверхностью, и принимает нагрузку на себя. Этот процесс называется «дорсифлексия» и напоминает движение рессоры автомобиля:

Одновременно с изменениями свода стопы происходит сдвигание голени к внутренней стороне ноги (эверсия) и разворот стопы (аддукция). Все эти процессы призваны увеличить амортизационный эффект. Схематически можно изобразить так:

Стопа удлиняется, площадь ее соприкосновения с поверхностью увеличивается. Это обеспечивает устойчивость и готовит стопу к лучшему отталкиванию:

В результате этих процессов центр тяжести в движении смещается вперед, а также гасится чрезмерная энергия. Правильная пронация также адаптирует стопу к неровностям беговой поверхности. За этим следует вторая фаза шагового цикла – супинация.

Супинация стопы

Вместе с перенесением центра тяжести бегуна вперед происходят процессы, обратные пронации – супинация. Стопа укорачивается, ее связки и мышцы голени напрягаются, создавая некий «жесткий рычаг» для последующего толчка и движения тела вперед. В стадии супинации инверсия обеспечивает возврат голени в обычное положение. Аддукция же обеспечивает смещение опоры к внешней стороне тела:

Супинация восстанавливает естественный изгиб стопы и аккумулирует мышцы и связки ноги для толчка:

Пронация и супинация обратные друг другу по значению. Пронация смягчает стопу, а супинация формирует активную фазу отталкивания. За промежуток времени между этими двумя фазами стопа должна успеть вернуться в нейтральную позицию. Пронация может быть избыточной, нейтральной и недостаточной. Далее поговорим об этом подробнее.

Гиперпронация

Гиперпронация – уменьшение уровня свода стопы относительно поверхности. Внешне проявляется наклоном стоп к внутренней части ног.

Поскольку связки стопы расслаблены и растянуты, они не могут обеспечить хороший амортизационный эффект.

Часто, но не всегда гиперпронация сопровождается плоскостопием, которому способствует сниженный тонус мышц стопы. Плоскостопие увеличивает нагрузку на колени, позвоночник и таз.

В первой фазе гиперпронаторы касаются поверхности внешней стороной пятки. Однако далее стопа ощутимо проворачивается внутрь – более чем на 15%. Фаза пронации затягивается, не позволяя стопе занять нейтральное положение и супинировать в фазе толчка. Отталкивание при супинации выполняется при помощи двух первых пальцев ног:

Такое состояние стопы не обеспечивает достаточной стабилизации тела. Чтобы избежать травматизма и чрезмерной усталости, необходимо использовать поддерживающую обувь и встроенные супинаторы.

Нейтральная пронация

Нейтральная пронация – нормальная постановка стопы при беге. В этом случае бегун приземляется на внешнюю сторону пятки. После этого ступня поворачивается внутрь приблизительно на 15% от первоначального положения.

В результате происходит абсолютный контакт стопы с поверхностью. Тело спортсмена при беге стабилизировано, корпус не раскачивается и не подпрыгивает. За счет правильного изгиба стопы обеспечивается оптимальное разделение нагрузки.

Толчок в конце бегового цикла выполняется при помощи передней части стопы:

Гипопронация

При гипопронации свод стопы как будто выгнут кверху. Связки находятся в повышенном тонусе, что создает жесткость и неполное изгибание стопы. Недостаточная пронация противоположна гиперпронации.

Но проявление этих отклонений одинаково: отсутствие нормального уровня амортизации. Во время пронации голень стремится повернуться наружу. Точкой опоры стопы служит наружный край. При эверсии стопа разворачивается менее чем на 15%.

В стадии супинации толчок выполняется при помощи последних пальцев ног:

Такое движение стопы и голени при беге чревато переломами и другими травмами, риск получения которых связан с неравномерным разделением нагрузки.

Особенности и последствия бега при избыточной пронации

Бег при гиперпронации становится неэкономичным, поскольку часть энергии затрачивается на стабилизацию тела. Нагрузка распределяется на:

  1. Коленный сустав. При нейтральной пронации колено отклоняется внутрь незначительно, за счет смещения голени. При гиперпронации голень заваливается внутрь и провоцирует избыточный поворот колена. Вследствие этого коленная чашечка стремится наружу и прижимается к наружному мыщелку бедра. Такая ситуация в будущем приведет к патологии под названием «колено бегуна» – хондромаляции хряща коленной чашечки.
  2. Тазобедренный сустав и поясницу. Корпус бегуна раскачивается из-за слишком сильного отклонения колена внутрь. Стабилизация тела выполняется за счет боковых мышц бедер и таза. Эти мышцы вынуждены «гасить» излишнюю энергию от раскачивания и направлять тело вперед посредством выпрямления осей бедра и голени.
  3. Стопу, пальцы и голеностоп. При чрезмерном проваливании стопы внутрь постоянно растягиваются связки голеностопа. Это ведет за собой давление на кости с внешней стороны стопы. Отталкивание при помощи большого пальца может повлечь за собой травму его первой фаланги. (Необходимо укреплять голеностоп)

При беге гиперпронация проявляется внешне как «прилипание» стопы к поверхности. Когда спортсмен устает и избыточная пронация усиливается, колено сильнее прогибается внутрь. Корпус излишне раскачивается, а неэффективное отталкивание не позволяет развить максимальную скорость и приводит к быстрой утомляемости.

Особенности и последствия бега при гипопронации

Гипопронация – более редкое явление, чем избыточная пронация. Однако оно также требует внимания и коррекции. Стопа имеет малый угол поворота, и поэтому гипопронаторы «косолапят» при беге. Неправильная постановка стопы при гипопронации приводит к таким осложнениям:

  1. Стрессовые переломы малой берцовой и плюсневых костей. Четвертая и пятая плюсневые кости расположены в середине стопы и связывают мизинец с четвертым пальцем. Риск травмы велик, поскольку толчок происходит именно за счет наружной части стопы и маленьких пальцев ноги. Перелом малой берцовой кости чаще происходит у гипопронаторов, чем у других бегунов. Такая травма связана с излишней ударной нагрузкой на внешние кости ног.
  2. Растяжение связок щиколотки. Из-за избыточного давления стабильность щиколотки снижается, вследствие чего происходит подворачивание и растяжения связок лодыжки.
  3. Расколотая голень. Эта травма также напрямую связана с нагрузкой и распределением веса бегуна на внешнюю часть стопы. Заболевание проявляется болью по внешней передней или внутренней части ноги в области голени, а также неприятными ощущениями ниже колена.
  4. Постоянное напряжение мышц и ахиллесовых сухожилий. Напряжение мышц и связок внешнего края стопы затрагивает другие мышцы ног. Однако верно и другое предположение: напряжение этих мышц может привести к проблемам с недостаточной супинацией.

Гипопронатор сосредотачивает силу бегового удара на специфической части стопы, не предназначенной для амортизации. В результате этого нагрузка не распределяется равномерно, а стиль бега выглядит тяжелым.

Способы определения высоты стопы

Чтобы избежать последствий от бега при избыточной или недостаточной пронации, необходимо правильно подобрать корректирующую обувь. Первым делом нужно определить, какая у вас высота свода стопы.

Способ №1

«Мокрый тест» – самый доступный и легкий способ определить подъем стопы. Возьмите лист плотной бумаги или картона, намочите ступню и приложите ногу к его поверхности. Чтобы результат теста был достоверным, выполните простые правила:

  • Наденьте носок – это позволить сформировать более четким отпечаток
  • Выполнять тест нужно стоя – так давление стопы на поверхность будет одинаковым по всей плоскости.

Когда рисунок отпечатка стопы подсохнет, оцените готовый результат:

Способ №2

Встаньте ровно на обе ноги и попросите товарища просунуть указательный палец под свод ступни. Если вы – обладатель нормального подъема, глубина составит от 12 до 25 мм. При низком своде стопы невозможно просунуть палец более чем на 12 мм. Высокий подъем позволяет просунуть палец на 25 и более миллиметров.

Определение пронации стопы

Допустим, при помощи вышеуказанных методов вы определили нормальный подъем стопы. Теперь необходимо установить свой уровень пронации. Для этого предлагаем воспользоваться четырьмя методами, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Тест со старой обувью

Осмотрите подошву ношенной обуви. Можно взять беговые кроссовки, однако лучше присмотреться к обуви с резиновым каблуком. Внешний вид повреждений  поможет понять, какой тип пронации вам свойственен:

  • У гиперпронаторов стирается подошва на пятке с внутренней стороны, а вот внешняя граница практически не имеет следов носки. Приземление происходит на наружный край пятки. Затем нагрузка распределяется на всю поверхность подошвы, после чего происходит отталкивание за счет внутренней части. Поставив пару на ровную плоскость, можно заметить ее наклон внутрь.
  • У спортсменов с нейтральной пронацией износ обуви больше заметен посередине ближе к носку:
  • Обувь гипопронаторов стирается подошва на пятке с внешней стороны, при помощи которой происходит отталкивание. Если поставить пару на ровную плоскость, будет заметен ее наклон кнаружи:

Тест на приседание

Тип пронации можно определить по направлению колен во время глубокого приседания. Приседайте с прямой спиной до тех пор, пока ваши колени не займут положение параллельно полу. После этого посмотрите на положение колен:

  1. Колени стремятся к сближению – такое положение говорит о возможной избыточной пронации
  2. Коленные суставы расположены параллельно – пронация нейтральная
  3. Колени направлены в разные стороны – косвенный признак недостаточной пронации.

Фотография

Встаньте босиком обеими ногами на ровную поверхность и попросите сфотографировать ваши ноги. Фотография должна быть сделана сзади в прямом ракурсе, не сверху и не снизу. Сравните положение ног на фото с изображением на рисунке и сделайте вывод о типе вашей пронации:

Второе и четвертое изображение ноги свидетельствует о незначительном отклонении от нормы (центрального рисунка). Первый и последний рисунок являет собой сильное проявление избыточной и недостаточной пронации. съемка

съемка

Попросите кого-нибудь заснять вас на видео сзади во время пробежки. При воспроизведении записи в замедленном режиме будет отчетливо видно, как именно приземляется нога – на внешнюю или внутреннюю поверхность.

Более точный способ – интерпретация данных видеосъемки при помощи специальных программ. Для этого нужно отправиться в магазин фирменной спортивной обуви.

Обычно в таких заведениях устанавливают беговые дорожки. Специалист попросит вас пробежаться по дорожке в кроссовках с нейтральным типом пронации.

Лучше выбрать технику движения «с пятки на носок», поскольку в этом случае хорошо виден перенос массы тела.

Специалист заснимет движение на видео, после чего замеряет угол наклона голени и поворота ступни, а также угол пронации. Отклонение от нейтральной пронации, составляющее более 4 градусов, уже называется отклонением от нейтральной пронации. Для получения более точного результата перед началом теста необходимо немного размяться и привыкнуть к дорожке.

Не игнорируйте неприятные ощущения и быструю усталость на беговой тренировке. Возможно, это связано с последствиями избыточной или недостаточной пронации. Теперь все, что нужно сделать – это определить свой тип пронации и приобрести пару корректирующих кроссовок. Пусть мелочи не позволят вам свернуть с намеченного пути!

Подобрать кроссовки для бега

Источник: https://livelong.pro/pronatsiya-i-supinatsiya/

Пронация и супинация стопы. Что это и как ее определить?

Пронатор супинатор

Пронация и супинация стопы могут оказывать влияние не только на технику бега, но и на состояние здоровья ног. Правильно определив свой тип пронации, можно подобрать подходящую для занятий обувь и построить тренировку так, чтобы она не смогла навредить, а приносила только максимум пользы

В чем особенность пронации и супинации?

Биомеханика определяет супинацию и пронацию как вращающиеся движения любых конечностей, которые происходят в результате работы особых мышечных групп с аналогичными названиями – супинаторов и пронаторов.

По сути эти два понятия являются противоположностями: супинация отвечает за повороты ног и рук наружу, а пронация, наоборот, контролирует вращение внутрь.

Благодаря исследованию влияния особенностей постановки стоп во время бега, можно скорректировать тренировочный процесс таким образом, чтобы он не мог навредить здоровью.

Пронация стопы, также как супинация, помогает правильно распределять нагрузку при пробежке, когда ударная сила приходится на ногу во время соприкосновения с твердой поверхностью земли.

Таким образом, пронаторы помогают сохранять спортсмену равновесие и при толчке, и при приземлении.

Данную работу стоп можно сравнить с действием автомобильных рессор, когда пружина подвески смягчает удары и толчки при езде по неровной дороге.

Существуют различные патологии, которые нарушают основные функции опорно-двигательного аппарата. В результате создается дополнительная увеличенная нагрузка на абсолютно все мышцы ног, из-за чего человек начинает страдать от болей в коленях и суставах, а также от растяжений голеней и защемлений ахиллесовых сухожилий. Риск получения серьезных травм в таком случае очень высок.

Как движется стопа во время движения можно проследить, обратив внимание на так называемый «шаговый цикл», в котором учитывается две фазы: перенос и опора.

Во время шага работают все мышцы ног, включая супинаторы и пронаторы – именно их уровень подготовки оказывает влияние на степень усталости от нагрузок.

Чтобы лучше разобраться в различиях постановки стоп, стоит подробнее разобрать основные виды пронаций:

Нейтральная

Расположение стоп симметричное – такая постановка считается правильной. Во время движения контакт с поверхностью происходит наружной пяточной частью, а сама стопа совсем немного поворачивается внутрь, максимум на 13-16%.

Свод ступни нейтральный, что позволяет распределять нагрузку равномерно по всей поверхности во время толчка.

Только этот вид пронации может обеспечить достаточный уровень естественной амортизации, таким образом, при пробежке основная сила удара будет сосредотачиваться в передней части ступни.

Гиперпронация

Нарушения в постановке стопы в данном случае связаны с выворачиванием ее внутрь – это влияет на уровень амортизации, снижая его.

Погашение нагрузки происходит частично, поэтому при неправильно подобранной обуви, а также при отсутствии специальных стелек, в конце дня или после тяжелой тренировки могут появляться болезненные ощущения в ногах. Отталкивание при гиперпронации происходит в основном за счет большого и указательного пальцев.

Равновесие при этом бывает непросто сдерживать, страдает и устойчивость. Также стоит обратить внимание на защиту щиколоток, при нарушениях пронации они больше подвержены вывихам.

Гипопронация

Отталкивание от земли в данном случае происходит благодаря внешней стороне стопы.

Также как в предыдущем случае естественной амортизации здесь недостаточно, поэтому придется компенсировать ее альтернативными способами.

Основная нагрузка приходит на мизинец, такая постановки стопы может в скором времени стать причиной серьезных патологий – косолапия, различных деформаций, мозолей и повреждений сухожилий.

Как определить тип пронации?

Супинация стопы и пронация определяется специалистом-ортопедом в клинике при помощи специальных тестов.

Врач сможет не только обозначить тип пронации, но и даст важные рекомендации, которые помогут облегчить ситуацию. Если возможности идти в больницу нет, можно провести тесты самостоятельно дома.

Они достаточно простые и легкие, но, тем не менее, могут помочь с определением степени пронации:

Отпечаток ноги

Этот метод часто используют в домашних условиях, так как определить пронацию стопы в таком случае не составит особого труда. Все, что понадобится: вода и лист бумаги. При желании жидкость можно окрасить в какой-нибудь цвет или использовать краски, тогда результат получится более наглядным.

Не стоит брать тонкую бумагу, лучше, если она будет потолще, при возможности можно взять картон. Для начала необходимо намочить ступню или разукрасить ее краской, затем положить бумажный лист на ровную поверхность и встать на него сверху. Поворачивать стопу из стороны в сторону не надо, лучше стоять в обычной позе, так результат получится корректнее.

Когда отпечаток будет готов, стоит правильно его изучить:

Широкий

Пронация стопы в этом случае считается избыточной. В области свода нет никакой пустоты, ширина по всей ступне практически одинаковая.

Тонкий

В большинстве случаев отпечаток практически разделен на две части, к внешней стороне происходит сужение и пустая область достаточно обширная. Такое положение стопы говорит о гипопронации.

Нормальный

Ширина свода равна примерно половине размера стопы. Эта пронация считается нейтральной. Если у вас получился такой отпечаток, причин волновать нет, значит, ваша ступня находится в норме.

Для того чтобы получить более объемлющую информацию, необходимо провести такой тест на двух ногах. Бывают случаи, когда пронация может немного отличаться на разных стопах, незначительно, на все же стоит проверить.

Приседания

Способ не такой очевидный, как предыдущий, но тоже сможет прояснить информацию о состоянии стоп. При выполнении этого упражнения важно видеть колени, поэтому выполнять его необходимо либо в обтягивающих штанах, либо в шортах. Исходное положение такое же, как при обычном приседании. Делая движение вниз, обратите внимание на постановку колен:

Колени немного раздвинуты

Это говорит о том, что упор приходит на внешнюю сторону ступни, а значит, имеет место гипопронация.

Колени движутся во внутреннюю сторону

Вес при этом положении сосредоточен на большом пальце и указательном. Скорее всего, у вас избыточная пронация.

Параллельная постановка коленей

В таком случае спортсмен имеет стандартную нейтральную пронацию, такая позиция считается естественной.

Визуальный осмотр

Порой для того, чтобы понять, как определить супинацию стопы, достаточно просто посмотреть на состояние подошвы обуви. Когда пронация нейтральная, и изнутри, и снаружи потертости примерно одинаковые, может быть только внешняя сторона стерта чуть-чуть больше.

Если вся поверхность подошвы изношенна, то это говорит о гиперпронации. Ярко выраженная наружная истасканность свидетельствует о гипопронации.

Конечно, такой способ определения нарушений стопы не может быть максимально достоверным, в этом случае лучше провести дополнительные тесты.

Заключение

От типа пронации и супинации зависит здоровье ног. Выявление проблемы на ранней стадии позволит вовремя предупредить развитие серьезных заболеваний и обеспечит комфорт для стоп не только во время интенсивных беговых тренировок, но и при обычной ходьбе. Важно своевременно обратиться за помощью к специалисту, чтобы сохранить ноги крепкими и здоровыми на долгие годы.

https://www..com/watch?v=75Rs-X5-N44

Источник: https://life4health.ru/pronatsiya-i-supinatsiya-stopy-chto-eto-i-kak-ee-opredelit/

Мышцы антагонисты и синергисты таблица анатомия

Пронатор супинатор

Все физические действия, которые выполняет человек, совершаются благодаря мышцам. Все они делятся на несколько групп и называются синергисты, агонисты, антагонисты, пронаторы, супинаторы. Мышцы совершают перемещения во всех суставах, удерживают тело в вертикальном положении, обеспечивают движение рук и ног.

Какие мышцы синергисты, а какие агонисты и антагонисты, можно понять, если вспомнить, какие они выполняют функции и где находятся.

Вторая группа – это произвольная мускулатура. В ее состав входят свыше 600 мышц, и они могут сокращаться по воле сознания. К ним относится поверхностная мускулатура тела человека (кроме сердечной).

Функции

По выполняемым функциям все мускулы совершают следующие виды движений: сгибание, разгибание, отведение, приведение, пронацию, супинацию.

Каждое действие обеспечивается работой нескольких мышечных волокон. Они могут взаимодействовать между собой и согласованно выполнять определенную работу.

Практически все мускулы крепятся к одному или нескольким суставам. Благодаря этому свойству обеспечивается их движение.

Обычно сгибатели находятся спереди (это бицепс, прямая мышца живота, дельта), разгибатели сзади (трицепс, разгибатели спины, ягодичные мышцы). Исключение – коленный и голеностопный суставы. Здесь мышцы расположены наоборот, квадрицепс спереди, бицепс бедра сзади.

Мышцы, обеспечивающие движение отведение, расположены снаружи от сустава (средний пучок дельты, средняя ягодичная), а приведение — внутри (приводящие мышцы бедра).

Вращение осуществляется мышцами, расположенными по диагонали или поперек от вертикальной оси.

Взаимодействие

Ни одно физическое упражнение или действие не совершается изолированно одной мышцей. В работе всегда принимают участие несколько мышечных волокон.

В зависимости от вида взаимодействия различают несколько групп: мышцы-синергисты, агонисты, антагонисты. Вращение обеспечивается пронаторами (вращение внутрь) и супинаторами (наружу).

Если в движении участвует несколько мышц и они совершают действие вместе (например, сгибание), то их называют мышцы-агонисты.

Мускулы, участвующие в противоположном действии, называются антагонистами.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, совершающие совместное действие с другими в одном конкретном движении.

Рассмотрим пример. В тяге участвуют мышцы-синергисты. Некоторые из них работают вместе и тянут в одну сторону, а другие совершают другое движение, стабилизируют тягу противоположного направления.

Чтобы понять, какие мышцы агонисты, а какие антагонисты, нужно вспомнить их основные группы.

Мышцы тела человека

Все тело человека можно разделить на несколько групп. Это мышцы туловища, головы, верхней и нижней конечностей. Они могут произвольно сокращаться, выполняя какое-либо действие.

Тело можно разделить на мышцы:

  • шеи — участвуют в движении головы;
  • груди – большая и малая грудная, межреберные мышцы;
  • живота – прямая, наружная и внутренняя косые;
  • спины – трапециевидная, широчайшая.

Читать еще:  Брусья подходы таблица

Стоит отметить еще одну мышцу туловища – диафрагму. Она делит грудную и брюшную полости, участвует в дыхании.

Мышцы верхней конечности – это бицепс и трицепс.

Мышцы нижней конечности – четырехглавая, бицепс бедра.

Перечисленные мускулы далеко не все, а только самые крупные. С их помощью можно понять механизм работы агонистов и антагонистов.

К этой группе относятся:

  • бицепс – трицепс;
  • грудь – спина;
  • бицепс бедра – квадрицепс;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник – прямая мышца живота.

В этих парах одна из групп выполняет движение сгибание, вторая — разгибание. Грудь — спина — многосуставное движение, жим и тяга.

Синергисты

К этой группе относятся:

  • подтягивания – широчайшая мышца, бицепс;
  • отжимания – большая грудная, трицепс;
  • отжимания на брусьях – большая грудная, передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс;
  • приседания – квадрицепс, большая ягодичная, бицепс бедра.

Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.

Расположение

Агонисты и антагонисты обычно расположены с разных сторон сустава (бицепс и трицепс). Сгибание плеча, когда работает бицепс (агонист), может привести к расслаблению трицепса (антагониста). Такое явление называется взаимным торможением.

Мышцы-синергисты расположены там же, где и агонисты, или где-то рядом. При выполнении движения помогают им.

Пронаторы, супинаторы

Вращение внутрь в плечевом суставе обеспечивается большой грудной, широчайшей, подлопаточной и большой круглой.

Вращение наружу в плечевом суставе происходит благодаря подостной и малой круглой.

Применение в жизни

Знание особенностей работы мускулатуры человека широко используется в бодибилдинге. Например, при построении тренировочной программы с использованием такой методики, как суперсерия, иногда используются мышцы-синергисты. Примеры: подтягивания и сгибания на бицепс, жим штанги и разгибание предплечья. В работе участвуют сонаправленно действующие мускулы.

Но чаще всего применяется тренинг, в котором участвуют антагонисты. Например, трицепс и бицепс, грудь и спина, квадрицепс и бицепс бедра.

Обычно тренировка антагонистов происходит одновременно. Такой подход обеспечивает равномерный мышечный рост и развитие.

Тренировка будет максимально эффективной, если знать, какие мышечные группы участвуют в том или ином упражнении. Опыт спортсменов доказывает пользу тренинга, в котором одновременно работают антагонисты или мышцы-синергисты. Примеры – выдающийся бодибилдер Арнольд Шварценеггер и другие.

Мышцы агонисты, антагонисты и синергисты – что это такое

Сложное строение мышечной системы человека обладает рядом функций, в частности, двигательной. Мышцы, покрывающие скелет, выполняют различные движения в процессе жизнедеятельности, в том числе физические упражнения.

В процессе нагрузки одна мышца не может работать в одиночку, она является только частью взаимодействия нескольких мышечных групп.

Знание понятий: агонист, антагонист и синергист, позволят разобраться в системе мышечной связи при выполняемых нагрузках и правильно составлять программы тренировок.

Читать еще:  Мышцы спины анатомия таблица

Что это такое мышцы агонисты, антагонисты и синергисты

Агонисты – скелетные мышцы, которые выполняют основное движение в определенном упражнении. То есть агонистом может быть любая мышца, для ее определения необходимо конкретное движение. Например, сгибание рук в локтевом суставе, в этом случае агонистом выступает двуглавая мышца плеча.

Антагонисты – это мышцы, выполняющие противодействие агонистам. Если агонистом при сгибании руки выступает бицепс, то при разгибании антагонистом будет выступать трицепс. Но так же может быть в точности наоборот. В движениях при разгибании агонистом будет трицепс, а бицепс – его антагонистом. Мышцы меняются ролями только относительно движения.

Синергисты – эти мышцы выступают помощниками агонистов при движении, забирая часть нагрузки на себя, либо являются стабилизаторами (фиксаторами) положения. Ни одна мышца не может сокращаться изолированно, в помощь всегда включаются дополнительные, как наружные мышцы, так и внутренние – глубокие мышцы.

Примеры мышц антагонистов

Перечень основных внешних групп антагонистов, которые работают в силовых упражнениях:

  • Двуглавая мышца плеча – трехглавая мышца плеча.
  • Локтевая – плечевая.
  • Четырехглавая мышца бедра – двуглавая мышца бедра.
  • Грудные мышцы – мышцы спины.
  • Мышцы, отводящие бедра – приводящие мышцы.
  • Мышцы сгибатели туловища – мышцы разгибатели спины.

Также и головки одной мышцы могут выступать антагонистами, например, передний и задний пучок дельтовидной мышцы. Передний пучок задействуется при выталкивании корпуса в отжиманиях, жимах, и приводит руки перед собой, то задний пучок, наоборот, отводит, задействуется при тягах, то есть выполняет противоположное движение.

Примеры мышц синергистов

В каждом упражнении у целевой мышцы есть свой помощник или фиксатор. Примеры:

  • В изолирующем односуставном упражнении на сгибание рук, синергистом бицепса выступает плечевая мышца, которая сгибает предплечье.
  • При разгибании рук синергистом трицепса является локтевая мышца, разгибающая предплечье.
  • В жиме лежа целевыми являются грудные мышцы, в то время как их синергистами выступают трицепсы. В этом случае мышцы задней поверхности плеча забирают часть нагрузки с грудных, разгибают руки в плечевом и локтевом суставе.
  • Синергистами мышц спины выступают бицепсы, например, при тяговых движениях забирают часть нагрузки и сгибают руки.
  • В случае такого многосуставного упражнения, как приседания, для мышц разгибателей бедра – квадрицепса, синергистом являются ягодичные мышцы, которые участвуют в разгибании туловища (в динамике). Но так же их синергистами будут мышцы живота и поясничные разгибатели, которые выполняют стабилизирующую функцию, находясь в статике, и удерживают позвоночник в правильном положении.

Читать еще:  Попа за 30 дней для девушек таблица

Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты

Существует несколько вариантов выполнения программ, построенных по принципам взаимодействия мышц, с учетом физической подготовки.

1. Тренировка на целевые группы (агонисты)

Новичкам для того, чтобы не перегружать мышцы более чем одним упражнением, в один день подбираются определенные агонисты.

  • Например, квадрицепсы, спина, трицепсы, передняя и средняя дельта, прямая мышца живота.
  • Тогда на следующем занятии тренируются их антагонисты: бицепсы бедра, грудные, бицепсы плеча, разгибатели позвоночника, задние дельты.

Таким образом, получается два тренировочных комплекса. Первый день можно выполнять третий раз за неделю, а 2 день переносить на следующую неделю.

По мере привыкания к нагрузкам необходимо усложнять мышцам задачу, и выполнять более одного упражнения на определенные группы.

2. Сплит тренировки мышц синергистов

Сначала выполняются упражнения на крупные группы, потом идет работа уже утомленных мелких мышц синергистов. Три тренировочных дня достаточно, чтобы проработать все мышцы за неделю.

  1. День 1. Ноги с плечами (4-6 упражнений на квадрицепсы и бицепсы бедра, 2-3 на дельты).
  2. День 2. Грудь (3 упражнения) – трицепс (2 упражнения).
  3. День 3. Спина (3 упражнения) – бицепс (2 упражнения).

3. Тренировка антагонистов

Метод подходит для более подготовленных спортсменов, когда за одну тренировку прорабатывается определенная группа и ее противник. Каждая группа мышц выполняет одинаковое количество упражнений с антагонистом. Такой способ уже сложнее, так как антагонистом крупной мышцы является также крупная группа, к примеру, грудь – спина.

Пока агонист расходует энергию, антагонисту остается меньше сил, хотя для его работы необходимо не меньше усилий. Новичкам выполнять такие нагрузки сложнее, на первой группе мышц запасы энергии истощаются в достаточном количестве, а для качественной проработки второй группы просто не хватает сил. В связи с этим к нагрузке по этому принципу стоит приступать подготовленными атлетам.

  1. День 1. Мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра).
  2. День 2. Плечи (все пучки, по два упражнения на каждый).
  3. День 3. Спина – грудь (по 3 упражнения на каждую группу).
  4. День 4. Бицепс – трицепс (по 3 упражнения на каждую мышцу).

Каждая схема тренировок переносится всеми по-разному, поэтому ее следует подбирать индивидуально, прислушиваясь к отклику собственных мышц.

Заключение

Знание строения и взаимодействия собственных мышц позволит правильно распределить на них нагрузку. Это поможет развивать симметричную и красивую форму. В силовых тренировках важно добиваться пропорций, а не утомлять одну-две, на вид отстающие или привлекающие внимание, мышцы.

о мышцах антагонистах

Источник: https://sportwearmsk.ru/tablitsy/myshtsy-antagonisty-i-sinergisty-tablitsa-anatomiya.html

Супинация и пронация – что это и как влияет на качество нашей ходьбы

Пронатор супинатор

Пронация и супинация, нужны для контроля ориентации и принятия необходимого положения конечностей, а так же, амортизации и отталкивания.

При ходьбе и беге, они контролируют стопу, которая задает силу мышечной нагрузки при перемещении, поскольку в ней начинается и заканчивается движение. Эффективность толчкового движения направленного строго вперед, максимально влияет на скорость передвижения и выносливость.

Деформации стопы: причины и происхождение

Поперечное и продольное плоскостопие, является главной причиной деформации переднего отдела стопы.
Причиной, чаще всего является, узкая, некомфортная обувь, имеющая высокий каблук.

Функции здоровой стопы

При шаге или беге, после того, как пятка коснулась и до того, как носок оторвался от опоры, происходят следующие события:

  1. Подошва касается опоры краем пятки, с параллельной супинацией.
  2. Происходит перенос массы тела на опорную ногу, при одновременной пронации заднего отдела стопы.

Пронация: что это такое?

Чтобы передвижение было комфортным, — необходима амортизация, естественная в данном случае и называемая пронация.

При постановке подошвы на поверхность, она становится гораздо более плоской, тем самым снижая нагрузку давящего на нее тела. Данный механизм ассоциируется с работой автомобильных амортизаторов. Смещение голени внутрь, и разворот, также существенно повышают амортизацию.

Для существенного повышения устойчивости и максимальной эффективности отталкивания, необходимо значительно увеличить поверхность соприкосновения, с чем природа отлично справилась.

После погашения избыточной энергии при ходьбе или беге, тело человека стремительно перемещается вперед в направлении движения и задействует следующую фазу цикла передвижения, называемую супинация.

О типах нарушений пронации

Людей можно разделить на следующие группы:

  • Гиперпронация — равномерное распределение нагрузки значительно снижается.Подвижность сухожилий ограничена из-за того, что они находятся под постоянным давлением.При прочих равных условиях, люди страдающие гиперпронацией, получают травмы гораздо чаще тех, кого можно отнести к категории нейтральной пронации.Распространена ситуация, когда одна проблема влечет за собой другую.У людей со слабыми мышцами прогрессирует плоскостопие и, как следствие, возрастает нагрузка на коленный сустав, поясничный отдел, прочие суставы и группы мышц.
  • Гипопронация — ситуация когда подошва прогибается недостаточно.Диаметральная противоположность гиперпронации, при аналогичном результате.При шаге или беге, происходит опора внешнюю кромку подошвы, при этом, — голеностопный сустав не сдвигается внутрь, а наоборот, стремится наружу.Возникает ситуация когда амортизация практически отсутствует, а опорно двигательный аппарат не позволяет переместить массу тела на свод стопы, для того, чтобы снизить напряжение в должной мере.

Значимость супинации

Кроме того, что, в процессе супинации и пронации, задействован голеностоп, движения также переходят в область коленного сустава, бедра, таза, поясничного отдела. Чем сильнее развиты мышцы супинаторы и пронаторы, тем меньше нагрузка передающаяся в верхние отделы и, как следствие — меньше усталость.

Когда наступает фаза максимального контакта с поверхностью, тело спортсмена проносится вперед, в результате образования жесткого рычага и замыкания суставов.

Происходит подготовка к отталкиванию, которой предшествует кратковременная супинация, существенно усиливающая толчок и, как следствие скорость атлета. Процесс отрыва пятки называется периодом отталкивания, которому сопутствует последующая супинация. Хорошо развитые мышцы супинаторы, в значительной степени увеличивают шансы на победу в забеге.

Супинация — пронация: скорость бега и утомление

Избыточная супинация при касании с поверхностью, сильно влияет на снижение мягкости и порождает чрезмерную амплитуду, что отрицательно сказывается на результатах ходьбы и бега.

Гиперпронация также неприемлема поскольку подошва удлиняется, становится более плоской и эластичной.
Пронация обеспечивает работу двух основных механизмов, — амортизация и снятие напряжения при контакте с твердой поверхностью, а так же балансировка в случае контактов с неровным грунтом.

В случаях когда процесс амортизации слишком затягивается, подошва не успевает вовремя отреагировать, и приобрести необходимую жесткость, что существенно понижает толчковые способности, а также способствует накоплению усталости и, как следствие, снижает выносливость.

Избыточная, так называемая — гиперпронация, отрицательно сказывается на результатах ходьбы и бега, а так же вредна для здоровья.

Значение большеберцовой мышцы в возникновении гиперпронации

Задняя большеберцовая мышца — главный контролер пронации, обеспечивающий необходимый подъем свода стопы на всех этапах ходьбы или бега.

Связки данной мышцы проходят под стопой, объединяя и поддерживая кости.
Когда наступает фаза постановки, задняя большеберцовая растягивается, тем самым замедляя динамику и продолжительность амортизации.

За счёт того, что она поднимает своды стопы, толчок получается намного более сильным.
Когда сухожилие задней большеберцовой мышцы натянуто, происходит её расслабление.

Следствием ослабления мышцы, является существенное снижение показателей при ходьбе, беге, прыжках в высоту. Задняя большеберцовая является основным механизмом обеспечивающим мягкое приземление или мощнейшее отталкивание.

К каким заболеваниям может привести нарушенная супинация?

Повышенная гиперсупинация и особенно гиперпронация является причиной возникновения хронических болей в ногах и пояснице, а так же регулярных травм.

Дискомфорт шейного отдела позвоночника, головные боли, нарушение прикуса — могут являться следствием уплощения стопы в результате повышенной нагрузки.

В результате отклонения коленного сустава к центральной оси тела, коленная чашечка может переместиться наружу, в результате чего возникает истирание её хряща.

К каким заболеваниям приводит нарушение пронации?

Здоровую стопу характеризует нейтральная пронация, смещение больше четырёх процентов, является отклонением в результате которого происходят перемены в опорно двигательном аппарате, влекущие за собой: отсутствие корректного распределения нагрузки, травмы и, как следствие, — снижение результатов при ходьбе и беге.

Основной функцией мышц и связок стопы, является распределение нагрузки при контакте с поверхностью, обеспечение амортизации и поддержка костной структуры.

При продолжительной ходьбе возникают боли, а в случае повышенного плоскостопия, болевые ощущения могут возникать даже если стоять на одном месте.

Чем сильнее развито плоскостопие, тем больше импульс передающийся в верхнюю часть скелета, при ходьбе и беге.На суставы, позвоночник и основание черепа приходятся существенные нагрузки. Для распределения подобных нагрузок, в работу более интенсивно включается позвоночник, в результате чего он ослабевает и происходит его интенсивный износ.

Подобные изменения также приводят к защемлению нервных окончаний позвоночного столба.

Кроме всего прочего, — стопа может сильно деформироваться при высокой степени плоскостопия. Это может повлечь за собой: ухудшение походки, усталость в ногах, нарушение кровообращения, отеки и боль в лодыжках, изменение тазобедренных и коленных суставов.

Симптоматика плоскостопия:

  1. Внутренняя сторона обуви сильно стоптана и изношена.
  2. Необоснованно быстрое утомление ног.
  3. Боли, усталость, тяжесть, судороги, отечность в ногах.
  4. Отекают лодыжки.
  5. Сложности при хождении на высоких каблуках
  6. Утолщение стопы.

Как не допустить нарушений?

Пронация может отклоняться от нормы, в таких случаях, — ее необходитмо коректировать и стремиться привести к норме.Подошвы которые могут компенсировать нарушения, разрабатываются и тестируются ортопедическими компаниями.

Обувь с такими подошвами помогает спортсмену избежать травм и болевых ощущений, а также повышает показатели при ходьбе и беге.

Индивидуальные ортопедические стельки и обувь

Супинаторы — специальные стельки помогающие восстановить стопу, в случае наличия отклонений.Для устранения болевых ощущений и эффективного восстановления, — необходимо грамотно подобрать форму стельки.

Для изготовления наиболее практичных супинаторов, — необходимо пройти ортопедическое обследование: установить степень плоскостопия и размер.

Современные стельки изготавливаются из различных материалов и могут состоять из: силикона, европластика, супралена.

  • При повышенном плоскостопии, для передней части стопы используют вкладки.
  • Задняя часть стельки может быть разработана для устранения боли и снижения нагрузки на пятки.
  • Иногда стельки могут быть изготовлены с использованием прокладок между пальцами, для предотвращения смещения пальцев.
  • Максимально естественный вариант, реализован с подкладкой супинатором для пятки и пронатором для передней части. Данная стелька способствует скручиванию стопы, что позволяет разгрузить мышцы и снизить растягивающие усилие.

В случаях с повышенной степенью плоскостопия, — не обойтись без специальной обуви, — ботинки на шнурках, и сплошной подошве. Как правило, для изготовления такой обуви, необходим гипсовый слепок.

Для того чтобы правильно выбрать здоровую обувь, необходимо понимать, на что обратить внимание:

  1. Твердая подошва и качественные стельки супинаторы, — признак хорошей обуви, которая отлично разовьет стопу при наличии отклонений от нормы.Дизайн такой обуви представляет возможность хорошо переваливаться с носка на пятку.
  2. Стельки, как правило, возвышаются поднимая внутреннюю часть стопы.
  3. Для того, чтобы избежать изменений формы носка, передняя часть обуви не должна быть избыточно узкой или широкой.
  4. Хорошо если стелька содержит мягкую подушечку под пальцами.
  5. Задняя часть обуви должна качественно фиксировать пятку и быть достаточно жесткой.Шлепанцы отрицательно влияют на связки и мышцы стопы, при продолжительном ношении.
  6. Хорошая обувь, как правило, выполнена из кожи, поскольку она мягкая, хорошо тянется, дышит.

Слабо развитые мышцы и связки стопы, способствуют развитию плоскостопия, поскольку являются основной причиной нарушения пронации в восьми случаях из десяти.

Грамотные и регулярные тренировки, — залог здоровья не только ног, но и организма в целом. Мышцам и связкам необходима постоянная нагрузка для поддержания здоровой формы.

Вам также может понравиться

Источник: https://keeprun.ru/health/supinaciya-i-pronaciya-chto-eto-i-kak-vliyaet-na-kachestvo-nashej-xodby.html

Пронация стопы: что это такое, как определить, виды (избыточная, нейтральная)

Пронатор супинатор

Среди биомеханических процессов, которые происходят в конечностях бегущего человека, основными являются пронация и супинация стопы.

Пронацию можно определить как способность стопы во время движения выворачиваться внутрь. Обратное движение пронации называют супинацией. Супинация контролирует вращение конечностей наружу, пронация – внутрь.

Мышцы, выполняющие вращение кнаружи стопы, получили название супинатора, внутрь – пронатора.

Пронация и супинация влияют и на технику бега в частности, и на здоровье ног в целом. Правильное определение типа пронации помогает в подборе обуви для спортивных занятий и построении тренировки, приносящей максимальную пользу. Пронация и супинация дают возможность спортсмену не потерять равновесие при толчке, так же как и при приземлении.

Пронацию не следует рассматривать как одно движение. Она включает в себя 3 одновременных движения:

  • Эверсию.
  • Абдукцию.
  • Дорсифлексию.

Расшифровываются термины следующим образом:

  • Уплощение свода стопы.
  • Движение голеностопного сустава к центральной оси тела.
  • Выворот наружу передней части стопы.

Пронация значима тогда, когда приземление происходит на пятку. Наблюдая за движением конечности, нетрудно проследить за шаговым циклом, состоящим из 2 фаз: переноса и опоры.

Типы пронации

Различают 3 основные группы людей со следующими пронациями:

  • Гипопронаторы.
  • Гиперпронаторы.
  • Нейтральные пронаторы.

Если присутствуют отклонения стопы свыше 4 градусов, это считается нарушением, что приводит к изменениям в функционировании опорно-двигательного аппарата. Такое состояние несет опасность травм в результате нерационального распределения нагрузки. Человек не может по максимуму использовать физические возможности.

Гиперпронаторы

Стопа характеризуется снижением продольного свода, что приводит к уменьшению амортизационного эффекта. Из-за растянутого положения связок коэффициент свободного хода низок. При этом наблюдается ослабление мышц, что способствует развитию плоскостопия, возрастает нагрузка на спину, колени.

Гипопронаторы

особенность строения стопы – недостаток прогиба, результатом чего является неудовлетворительная амортизация, приводящая к частым травмам.

При движении происходит следующее: в первой фазе шага голень вместо сдвижения внутрь направляется наружу, а стопа, не опираясь на свод, выбирает опорой наружный край.

Человек не может переместить массу тела на свод, что в народе называется «косолапить».

Другой вариант

Сейчас некоторые специалисты придерживаются мнения, что если даже у спортсмена есть отклонения от нормы в пронации, вмешиваться в биомеханику его тела и срочно заказывать стельки необязательно. Это связано с тем, что у почти трети атлетов отклонения в рамках нормы — до 8 градусов.

Физиотерапевт Nike Лэнс Уокер тоже считает, что в этом случае менять ничего не нужно: «Лучшим средством оставаться здоровым бегуном является выбор комфортной обуви, а не обуви, которая подходит вам по определенным параметрам, но вызывает дискомфорт. Наука подтверждает эту точку зрения. Если отказаться от субъективного фактора (ощущение комфорта), можно заработать множество проблем».

Другими словами, лучше слушать свое тело, а не теоретические предписания.

Как узнать тип пронации

Тип пронации можно определить следующими способами:

  • Фототестом.
  • «Мокрым» тестом».
  • При помощи рентгена.

Фотография ног

При фотографировании человек должен стоять босыми ногами на ровном полу. В случае присутствия гиперпронации наблюдается разворачивание стопы внутрь, что нередко является предпосылкой развития плоскостопия по причине растянутого состояния связок. Это является препятствием к выполнению функций амортизации.

Мокрый тест

Для получения отпечатка следует мокрыми ногами стать на картон. Если отпечаталась вся поверхность стопы, это свидетельствует о гиперпронации. Пустота между оттисками пальцев и пяткой свидетельствует о гипопронации. Нормой считается отсутствие отпечатка свода.

Монетки помогут

Вальгусная деформация стопы у взрослых

Чтобы воспользоваться методом проверки, нужен помощник. Человек, желающий определить вид пронации, должен занять положение стоя. Попытка засунуть десятикопеечную монетку под изгиб стопы помощником покажет результат: если не прошла – свод стопы занижен, присутствует плоскостопие.

Вместо десятикопеечной монетки берут рублевую. При ее прохождении можно считать пронацию нейтральной. Гиперпронацию предполагают, если эта монетка легко проскакивает под сводом.

Тест при помощи двухрублевой монетки. При свободном прохождении монеты номиналом 2 рубля под ступней диагностируют гипопронацию. Наиболее точным способом определения гиперпронации считается тест на беговой дорожке при помощи видеосъемки.

Определить тип пронации можно, исследуя старую обувь: если ботинок стерт изнутри, следует предположить плоскостопие

К чему приводят дефекты стоп

Деформации вызывают дефицит амортизации при движении. Наиболее часто это отражается на суставах, а также позвоночнике, так как увеличивается нагрузка на скелет. Организму приходится искать способы приспособления, защищать от функционального сбоя все органы.

Такая перестройка может привести к развитию косолапости, плоскостопия, вальгусной деформации, подошвенных мозолей, повреждению ахиллова сухожилия. Наиболее серьезной патологией, которую вызывает деформация стопы, является артроз. При заболевании наблюдаются дегенеративные процессы в суставах в результате нарушенного кровообращения, вызываемого гиперпронацией.

В дальнейшем суставы разрушаются. Патологии ног характеризуются латентным протеканием. Симптомы продолжительное время отсутствуют, обострения обычно провоцируют активные физические нагрузки. Лечение заболевания направляется на предупреждение изменений, купирование болевых проявлений во время ходьбы или спортивных тренировок.

Источник: https://medspina.ru/kosti-i-sustavy/pronaciya-eto.html

Доктор-про
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: