Сколько кальция в день нужно взрослому человеку

Содержание
  1. Сколько кальция нужно в день человеку
  2. Суточная норма потребления кальция для детей и подростков
  3. Суточная норма потребления кальция для женщин
  4. Суточная норма для мужчин
  5. Сколько кальция нужно в день беременной
  6. Сколько кальция нужно в день кормящей маме
  7. Полезно знать
  8. Как увеличить получение микроэлемента?
  9. Заболевания, состояния и продукты, выводящие кальций из организма
  10. Нужно ли принимать кальций каждый день?
  11. Сколько кальция нужно в день человеку?
  12. Откуда берётся недостаток кальция?
  13. Причина 1: Проблемы с едой
  14. Причина 2: Сложность усвоения кальция
  15. Памятка
  16. Чем полезен кальций? Симптомы дефицита и суточная норма кальция
  17. Что такое кальций?
  18. Причины дефицита кальция
  19. Следующие причины могут привести к дефициту кальция:
  20. Симптомы дефицита кальция
  21. Суточнаянорма кальция в зависимости от возраста (мг всутки):
  22. Польза органического кальция для организма человека:
  23. Какие продукты содержат много кальция?
  24. Сколько составляет суточная норма кальция для человека?
  25. Ежедневная потребность организма
  26. Профилактика и лечение дефицитных состояний
  27. Продукты, богатые кальцием, суточная норма по возрастам
  28. Продукты, богатые кальцием
  29. Сыр
  30. Тофу
  31. Брокколи
  32. Кунжут
  33. Сардины
  34. Миндаль
  35. Капуста белокочанная
  36. Суточная норма кальция
  37. Дефицит кальция
  38. Сколько нужно кальция человеку в день?
  39. Суточная потребность человека в кальции
  40. Чем грозит дефицит кальция?
  41. Чем опасен переизбыток кальция?
  42. Продукты с высоким содержанием кальция
  43. Условия для наилучшего усвоения кальция

Сколько кальция нужно в день человеку

Сколько кальция в день нужно взрослому человеку

Всем привет, с вами Ольга Рышкова. Для чего нужен кальций? Прежде всего он необходим для построения и поддержания костной ткани. Почти 99% его в организме находится в костях. Небольшое количество необходимо для здорового функционирования сердца, сокращения мышц, свёртывания крови, передачи нервного импульса, работы гормональной системы, построения зубов.

Кости действуют как банк кальция. Если вы не будете получать этот микроэлемент в достаточном количестве из своего рациона, организм будет изымать его из вашего «костного банка» для использования в других органах и системах.

Если ваше тело изымает больше кальция, чем поступает с пищей, плотность костной ткани (прочность) будет постепенно снижаться, и вы можете быть подвержены риску развития остеопороза. Сколько кальция нужно в день человеку? Ниже приведены усреднённые дневные нормы, на них влияет не только пол и возраст, но и рост. Рекомендации Международного Центра остеопороза.

Суточная норма потребления кальция для детей и подростков

Возраст ребёнка или подросткаНорма мг
1-3 года500
4-8 лет700
9-11 лет1000
12-13 лет1300
14-18 лет1300

Суточная норма потребления кальция для женщин

Возраст женщиныНорма мг
19-30 лет1000
31-50 лет1000
51-70 лет1300
Старше 70 лет1300

Суточная норма для мужчин

Возраст мужчиныНорма мг
19-30 лет1000
31-50 лет1000
51-70 лет1000
Старше 70 лет1300

Сколько кальция нужно в день беременной

Возраст беременнойНорма мг
14-18 лет1300
19-30 лет1000
Старше 31 года1000

Сколько кальция нужно в день кормящей маме

Возраст кормящей мамыНорма мг
14-18 лет1300
19-30 лет1000
Старше 31 года1000

Лучший способ получить рекомендуемое количество – еда, в которой содержится микроэлемент. Его уровень в продуктах питания значительно варьирует, поэтому важно потреблять «богатую кальцием пищу».

В Интернете много противоречивой информации о его содержании в продуктах питания. Я взяла данные с сайта Международного Центра остеопороза, она наиболее правдива. Обратите внимание, уровень микроэлемента в любых самых достоверных таблицах всегда будет усреднённым, потому что он зависит от способа производства, рецептуры и марки.

В таблице приведены продукты и с высоким и с не очень большим содержанием кальция, знакомьтесь со всеми.

Продукт  Са мг в 100 г
Молоко обезжиренное122
Молоко средней жирности120
Молоко цельное коровье118
Молоко овечье190
Йогурт натуральный138
Йогурт с кусочками фруктов113
Сгущённое молоко285
Твёрдый сыр (чеддер, пармезан, гауда)800
Мягкий сыр типа камамбер400
Соевый сыр тофу105
Творог70
Мороженое124
Красное мясо6
Мясо курицы14
Рыба свежая (треска, сельдь, форель)17
Тунец консервы28
Сардины консервы400
Креветки30
Чечевица сухая50
Горох сухой124
Белая фасоль165
Красная фасоль116
Белый рис варёный2
Картофель варёный6
Хлеб белый15
Хлеб цельнозерновой30
Апельсин40
Яблоко5
Абрикос16
Изюм (сушёный виноград)78
Салат листовой38
Капуста белокачанная64
Брокколи93
Кресс-салат157
Ревень86
Морковь30
Помидоры9
Миндаль250
Грецкие орехи93
Семена кунжута1470
Инжир сушёный200
Курага71
Петрушка240
Сельдерей44

Полезно знать

Каждый и перечисленных ниже объёмов содержит 300 мг кальция

  • 250 мл (1 стакан) молока
  • 200 мл йогурта
  • 120 г миндаля
  • 100 г консервированной без масла горбуши (с костями)
  • 60 г консервированных без масла сардин (с костями)
  • 30 г сыра пармезан
  • 40 г сыра чеддер и гауда
  • 35 г сыра эдам
  • 330 г брокколи
  • 6 апельсинов
  • 150 г сушёного инжира
  • 400 г кураги (сухофрукты)
  • 180 г белой фасоли (сухой вес)

Как увеличить получение микроэлемента?

  • Распределите пищу с его высоким содержанием на 3-5 приёмов в день, так он лучше усвоится.
  • В молочных продуктах много этого микроэлемента в форме, которая легко усваивается.
  • Обезжиренные продукты содержат больше кальция, чем жирные.
  • Ешьте консервированную рыбу с костями, выбирайте сардины.
  • Заправляйте салаты обезжиренным йогуртом, а не майонезом.
  • Добавьте в рацион листовую зелень, но не кислую.
  • Балуйте себя не конфетами и пирожными, а апельсинами, сушёным инжиром, изюмом и миндалём
  • Не забывайте, что в белой фасоли его больше, чем в красной фасоли и в горохе, и что его почти нет в мясе, мало в хлебе с отрубями, белом хлебе, свёкле, моркови, помидорах, огурцах, картофеле, крупах.

Заболевания, состояния и продукты, выводящие кальций из организма

Если получать с едой этот микроэлемент больше, чем нужно по суточной потребности вашего возраста, лишний не усвоится, выведется из организма, это нормально. Но есть факторы, которые могут привести к аномально низкому его усвоению. К ним относятся:

  • Низкий уровень витамина D
  • Кофеин (кофе) и алкоголь в больших количествах.
  • Продуты с высоким содержанием грубых волокон (фитатов) (например, овсяная мука и отруби) и оксалатов (например, шпинат, ревень)
  • Некоторые заболевания (целиакия, патология почек)
  • Некоторые лекарственные препараты (например, преднизолон)

Пи остеопорозе, если получение кальция с пищей недостаточно, рекомендуются добавки в виде таблеток в количестве 500-600 мг в сутки, при необходимости (осенью-зимой) в сочетании с витамином D. Они безопасны и эффективны. Принимайте препараты и лечите остеопороз только в соответствии с рекомендациями врача.

Источник: http://gormonyplus.ru/vam-pomojet-specialist/skolko-kalciya-nuzhno-v-den-cheloveku

Нужно ли принимать кальций каждый день?

Сколько кальция в день нужно взрослому человеку

Нужно. Не менее 1000 мг в сутки 

Сколько дней нужно принимать кальций?

Кальций нужно принимать каждый день.

Что будет, если забыть о суточной норме кальция?

99% процентов кальция в человеческом организме находится в костях и зубах. Если не поддерживать регулярное поступление минерала, в первую очередь пострадают они. Затем нарушатся механизмы сокращения и расслабления сосудов и мышц, передачи нервных импульсов и секреции гормонов.

Нехватка кальция может привести в перспективе к остеопорозу: кости становятся хрупкими, переломы хуже заживают.

Недостаток кальция особенно критичен для двух групп:

• Дети. Растущему организму необходим строительный материал для костей и зубов, и его нехватка вызывает рахит. Он в свою очередь даёт толчок острым респираторным заболеваниям, пневмонии, кишечным расстройствам. Тяжёлые формы рахита приводят к грубым изменениям скелета, низкому росту, искривлению позвоночника.

Следствием рахита может быть также дефект зрения, неправильный прикус, плоскостопие.
• Женщины. С 30 до 80 лет женщины теряют в среднем 45 % от первоначальной костной массы. У мужчин этот показатель меньше, всего 15—20 %.

Остеопороз и последствия вызванной им хрупкости костей, а именно сложные переломы костей запястья и шейки бедра грозят женщинам в 2 раза чаще.

Без кальция здоровье организма невозможно. Его нехватка отражается как на внешнем виде, так и на состоянии нервной системы, сердечно-сосудистой, скелетно-мускульной, нервной и гормональной системы. Последствия особенно опасны для детей и женщин.

Сколько кальция нужно в день человеку?

Всё зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Суточная норма кальция для детей отличается в большую сторону от суточной нормы для взрослого, потому что их кости и зубы ещё находятся в стадии роста.  

Суточная норма кальция определяется в соответствии с рекомендациями врачей следующим образом:

ВозрастСуточная норма кальция для мужчинСуточная норма кальция для женщинБеременностьКормление
0–6 месяцев200 мг.200 мг.
7–12 месяцев260 мг.260 мг.
1–3 лет700 мг.700 мг.
4–8 лет1,000 мг.1,000 мг.
9–13 лет1,300 мг.1,300 мг.
14–18 лет1,300 мг.1,300 мг.1,300 мг.1,300 мг.
19–50 лет1,000 мг.1,000 мг.1,000 мг.1,000 мг.
51–70 лет1,000 мг.1,200 мг.
71+1,200 мг.1,200 мг.

А если кальция будет слишком много? В большинстве случаев излишки легко выводятся почками. Повышение суточной нормы кальция до 2 г в день может привести к образованию камней в почках и повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Сколько составляет суточная норма кальция в разных странах? Международная ассоциация по борьбе с остеопорозом выпустила карту употребления кальция в 74 странах мира. По их данным, жители России ежедневно получают в среднем 700-800 мг в день, как и жители США. Суточная норма потребления кальция меньше всего в Азии, а больше всего в Исландии, Ирландии и Германии.

Употребляя 1000 мг кальция в день, мы обеспечиваем все потребности организма. 
Суточная норма кальция для женщин старше 50, беременных и кормящих, а также для детей и подростков до 18 немного выше.

Откуда берётся недостаток кальция?

Источников кальция в природе достаточно. Это не только молочные продукты, но и рыба, орехи.  При этом соблюдать норму кальция в день не так уж просто. Исследования показывают, что обычная диета российского городского жителя, особенно ребёнка, не содержит достаточного количества полезных веществ.
Этому есть две причины:

Причина 1: Проблемы с едой

Зная содержание кальция в разных продуктах, посчитаем, что нужно съесть и в каком количестве, чтобы получить суточную норму кальция.

Продукт кальцияСколько нужно съедать в день
Сыр100 г чеддера — 800-1000 мг100 г пармезана — 1 184 мг100 г чеддера85 г пармезана
Кунжут100 г — 975 мг102 г кунжута
МолокоВ стакане молока (250 мл) 291—322 мг 3 стакана
Сардины в масле100 г — 382 мг300 г сардин. Это больше 6 банок
Йогурт без добавок1 порция (175 г) — 263-275 мг4 порции
Тофу100 г — 350 мгот 300 г
Ванильное мороженое100 г — 84 мг1,2 кг
Белый хлебВ одном ломтике 73 мг14 ломтиков
Брокколи100 г — 47 мг2,1 кг

Продукты, богатые кальцием, не всегда присутствуют в рационе в нужном объёме. 

  • Например, пищевая аллергия может норму кальция в день свести к минимуму. 
  • Вегетарианская диета, как правило, бедна полезными веществами. 
  • Учёные не рекомендуют пить более 2 стаканов молока в день: там слишком много гормонов. А есть ещё и непереносимость лактозы, распространённая у взрослых. 
  • Питаться богатыми кальцием сырами — дорого. Не во всех регионах мира есть лёгкий доступ к пармезану, моцарелле и чеддеру. К тому же сыр очень калориен.
  • Никто не способен употреблять 2 килограмма брокколи в день или есть кунжутные семечки стаканами с учётом того сколько кальция нужно в день человеку. В первую очередь не станут этого делать дети, которым кальций особенно нужен. Это просто невкусно.
  • Пользу от кальция во вкусном мороженом на нет сведёт высокое содержание в нём же жира и сахара. Употребление суточной нормы кальция для человека не должно стать путём к ожирению.

Причина 2: Сложность усвоения кальция

Кальций усваивается только в присутствии витамина D. Слишком жирная и сладкая пища мешает этому процессу. А ещё важно соблюдать правильное соотношение поступающего в организм кальция с магнием и фосфором и достаточное количество белка. Точный баланс всех микроэлементов в идеальном рационе сможет рассчитать только диетолог.

Употребление определённых продуктов и элементов влияет на усвоение кальция.

  • Чем больше протеина в диете, тем хуже усваивается кальций. 
  • Кофеин: одна чашка кофе приводит к потере организмом примерно 2-3 мг кальция.
  • Алкоголь негативно влияет на энзимы печени, ответственные за переработку витамина D. Активное его употребление ухудшает переработку кальция организмом.
  • Некоторые болезни, например, болезнь Крона, препятствует усвоению кальция и других микроэлементов.

Не всегда возможно составить богатый кальцием рацион, как и достаточно трудно с определённостью измерить, соответствует ли ваша суточная норма кальция рекомендованной. Не все полученные с пищей полезные вещества усваиваются. 

Что же делать, если вы не готовы серьёзно менять систему питания или рассчитывать пользу и вред каждой порции с весами и калькулятором?

Получать кальций в чистом виде можно из витаминных добавок. Доказано, что усвоение кальция происходит оптимальным образом при употреблении доз весом менее 0,5 мг. Принимать трижды в день таблетки по 0,4 мг проще, чем постоянно следить за здоровым соотношением микроэлементов в пище. В биологически активной добавке набор витаминов и минералов уже сбалансирован оптимально.

Памятка

• Несоблюдение суточной нормы кальция опасно для здоровья и развития. Особенно это касается детей и женщин. • После 18 лет суточная норма потребления — примерно 1000 г. После 50 лет она повышается до 1200 у женщин, а после 70 — у всех.

Употреблять более 2 грамм кальция в день вредно. • Получать суточную норму кальция только из продуктов довольно хлопотно. Во-первых, возможно, придётся есть нелюбимую или невкусную еду.

Во-вторых, для правильного усвоения придётся точно просчитывать ещё и содержание в рационе магния, фосфора, белка и витамина D.

• Норму потребления кальция в день желательно разбить на несколько приёмов. В пищевыми добавками это сделать проще. Все важные для усвоения вещества уже находятся в таблетке.

Источник: https://kalcid.ru/everyday/

Чем полезен кальций? Симптомы дефицита и суточная норма кальция

Сколько кальция в день нужно взрослому человеку

Расказывается о том, что такое кальций, чем он полезен, каковы симптомы и причины его дефицита, какова суточная потребность и в каких продуктах его больше всего содержится

Полезные продукты, содержащие кальций

Что такое кальций?

Кальций – это минеральный элемент, который наряду с калием и магнием, необходим для сокращения мышц и нервной проводимости.

Его недостаток может стать причиной многих серьезных проблем и отразиться самым негативным образом, прежде всего, на состоянии костей и зубов.

Кальций также играет важную роль в свертывании крови, мышечной и нервной деятельности, защите от воспалений и аллергий, а также в работе сердца, легких и почек.

Около 99% – примерно 1,2 кг – общего количества кальция в организме находится в костях и зубах.

Если в кровеносных сосудах недостаточно свободного кальция, организм возвращается к резервуару кальция и забирает его из костей. Поэтому концентрация кальция в крови изначально поддерживается на нормальном уровне в случае даже недостаточного потребления кальция.

Кальций используется в медицине во многих формах, включая хлорид кальция, формиат кальция, цитрат кальция или глюконат кальция.

Внутривенный глюконат кальция и хлорид кальция обычно используются в экстренной медицине.

Оральный глюконат кальция можно использовать в качестве добавки кальция.

Наш организм не может самостоятельно вырабатывать минеральный кальций, поэтому необходимо регулярно и в достаточной мере принимать его через пищу.

Причины дефицита кальция

Важной предпосылкой для здоровой костной ткани является достаточный запас питательных веществ, таких как кальций и фосфат.

Гормональные нарушения, такие как паратиреоидный гормон, эстроген или тестостерон, являются частой причиной дефицита кальция, а также дефицита витамина D.

Наш организм не может самостоятельно вырабатывать минеральный кальций, поэтому необходимо регулярно и в достаточной мере принимать его через пищу.

Следующие причины могут привести к дефициту кальция:

  • кальций-дефицитная диета;
  • недостаток витамина D;
  • гормональные нарушения;
  • высокое потребление кофе, кофеиносодержащих продуктов или алкоголя;
  • повышенная потребность в кальции (беременность, кормление грудью, пубертат, менопауза);
  • нарушение утилизации и всасывания кальция;
  • дефицит магния;
  • повышенный уровень фосфатов;
  • заболевания почек;
  • заболевания щитовидной железы;
  • лекарства (например, диуретики, кортизон);
  • расстройство пищеварения;
  • панкреатит;
  • дисбактериоз;
  • спортивные соревнования с высокими потерями пота;
  • несбалансированные диеты;
  • курение.

Симптомы дефицита кальция

На дефицит кальция могут указывать следующие симптомы:

  • мышечный спазм, мышечный тремор;
  • сердечно-сосудистые проблемы, учащенное сердцебиение;
  • расслоение и ломкость ногтей;
  • изменения кожи и волос;
  • кариес, пародонтит;
  • расстройства пищеварения;
  • психологические расстройства, нервозность, плохое настроение;
  • катаракта;
  • нарушение костного обмена;
  • остеопороз, рахит;
  • замедление роста детей;
  • боли в суставах;
  • обильные менструации;
  • повышенное артериальное давление;
  • покалывание в запястьях и стопах;
  • понижение болевого порога;
  • судороги ног, спазмы мышц и онемение конечностей.

Суточнаянорма кальция в зависимости от возраста (мг всутки):

  • младенцы (220 – 330 мг);
  • дети в возрасте 1-3 года (600 мг);
  • дети в возрасте 4-7 лет (750 мг);
  • дети в возрасте 8-9 лет (900 мг);
  • дети в возрасте 10-12 лет (1100 мг);
  • подростки в возрасте 13-18 лет 1200 мг;
  • взрослые 1000 мг;
  • беременные женщины / кормящие матери 1200 мг.

Польза органического кальция для организма человека:

  • участвует в процессах возбудимости нервных тканей и сокращаемости мышц;
  • способствует свертыванию крови, ибо наряду с другими веществами участвует в формировании тромбов, которые закупоривают участки поврежденных тканей;
  • блокирует усвоение насыщенных жиров в желудке и кишечнике, это свойство делает кальций хорошим помощником в борьбе с холестерином;
  • входит в состав ядер и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей, а также влияет на проницаемость последних;
  • стабилизирует работу сердца;
  • обладает антиаллергическим и противовоспалительным действием;
  • предотвращает ацидоз;
  • участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран;
  • оказывает действие, противоположное натрию;
  • играет важную роль для нормальной деятельности гипофиза, надпочечников, щитовидной, половых и поджелудочной желез – недостаток кальция может привести к дисфункции этих органов.
  • активирует и регулирует некоторые виды ферментов и гормонов, в частности инсулин;
  • ускоряет метаболизм, тем самым, способствуя сжиганию жира;
  • калий и кальций в диете регулируют обмен веществ в организме, препятствуя отложению жира.

Калий и кальций в диете регулируют обмен веществ в организме, препятствуя отложению жира

Какие продукты содержат много кальция?

Рассмотрим продукты, которые содержат кальций (мг кальция в 100 г продукта):

  • кунжут (1474 мг ); 147% процентасуточной потребности
  • сыр пармезан (1184 мг); 118% процентовсуточной потребности
  • молоко сухое нежирное (1155 мг); 116% процентовсуточной потребности
  • сыр чеддер (50%) и др. твердые сыры (1000 мг); 100% процентовсуточной потребности
  • семена чиа (631 мг);
  • сардины атлантические (консервы) 380 мг;
  • семена подсолнечника (367 мг);
  • молочный шоколад (352 мг);
  • соя зерно (348 мг);
  • миндаль (273 мг);
  • петрушка –зелень (245мг);
  • соевые бобы и шоколад молочный (240 мг);
  • лещина (225 мг);
  • укроп зелень (223 мг);
  • яичный порошок (193 мг);
  • нут (193 мг);
  • фундук (188 мг);
  • чеснок (180 мг);
  • кресс-салат (180 мг);
  • базилик зелень (177 мг);
  • отруби пшеничные (150 мг);
  • мороженое молочное (140 мг);
  • желток куриного яйца (136 мг);
  • фисташки (130 мг);
  • шнитт-лук (130 мг);
  • хурма (127 мг);
  • обезжиренное молоко (125 мг);
  • коровье молоко 2,5-3,5% (120 мг);
  • кефир, йогурт (120 мг);
  • окунь морской (120 мг);
  • хрен (119 мг);
  • кабачки запеченные (111 мг);
  • шпинат зелень (106 мг);
  • крабы (100 мг);
  • ячмень зерно (93 мг);
  • креветки (90 мг);
  • икра красная зернистая (90 мг);
  • грецкий орех (89 мг);
  • лук-порей (87 мг);
  • сметана (85 мг);
  • творог (83 г);
  • чечевица зерно (83 мг);
  • крупа ячневая (80 мг);
  • салат листовой (77 мг);
  • капуста пекинская (77 мг);
  • арахис (76 мг);
  • сельдерей зелень (72 мг);
  • гречиха зерно (70 мг);
  • фасоль стручковая (65 мг);
  • овсянка (64 мг);
  • сельдерей корень (63 мг);
  • шоколад темный (60 мг);
  • отруби овсяные (58 мг);
  • петрушка корень (57 мг);
  • рак речной (55 мг);
  • яйцо куриное (55 мг);
  • икра черная зернистая (55 мг);
  • яйцо перепелиное (54 мг);
  • хлопья овсяные “Геркулес” (52 мг);
  • окунь речной (50 мг);
  • осетр (50 мг);
  • репа (49 мг);
  • белокочаная капуста (48 мг);
  • брокколи (47 мг);
  • щавель зелень (47 мг);
  • кешью (47 мг);
  • минтай (40 мг);
  • щука (40 мг);
  • крупа пшеничная (40 мг);
  • навага (40 мг);
  • рис (40 мг);
  • вобла (40 мг);
  • морская капуста (40 мг);
  • капуста брюссельская (34 мг);
  • крупа перловая (38 мг);
  • икра минтая (35 мг);
  • сазан (35 мг);
  • ржаной хлеб (35 мг);
  • палтус (30 мг);
  • морковь (27 мг);
  • цветная капуста (26 мг);
  • треска (25 мг);
  • масло сливочное (21 мг);
  • спаржа зелень (21 мг);
  • крупа гречневая продел (20 мг);
  • крупа гречневая ядрица (20 мг);
  • мясо кролика (20 мг);
  • горбуша (20 мг);
  • яблоки (16 мг);
  • кедровый орех (16 мг);
  • мясо куриное (16 мг);
  • савойская капуста (15 мг);
  • лосось атлантический (семга) (15 мг);
  • мясо индейки (12 мг);
  • картофель (10 мг);
  • белок куриного яйца (10 мг).

Очень много кальция именно в мягких костях сардин и лосося (в консервах).

Минеральная вода также может быть хорошим источником кальция (минеральная вода, особенно богатая кальцием, может содержать более 500 мг кальция / литр. Минеральная вода с содержанием 150 мг кальция / литр и более считается богатой кальцием).

Существует мнение, что кальций должен поступать в определенном соотношении с фосфором – (1 : 1,5 (Са : Р). Поэтому рекомендуется употреблять продукты питания, богатые этими минералами одновременно, например, говяжью печень и печень жирных сортов рыб, яблоки, редис, зеленый горошек.

Если вы-сладкоежка, то вам следует помнить, что сладости препятствуют нормальному усвоению кальция.

О том, как кальций способствует похудению и уменьшению талии можете прочитать здесь:

https://zen.yandex.ru/media/id/5dfde83c32335400ae65c26a/kak-kalcii-sposobstvuet-pohudeniiu-5e75f2edc4119657f2f48d18

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5dfde83c32335400ae65c26a/chem-polezen-kalcii-simptomy-deficita-i-sutochnaia-norma-kalciia-5e71dbe7441c2a303839b42b

Сколько составляет суточная норма кальция для человека?

Сколько кальция в день нужно взрослому человеку

В организме человека нет ни одного органа или ткани, в которых не содержался бы кальций. Больше всего кальция в организме — в костях и зубах. Вместе с витамином D он отвечает за правильное формирование костной ткани. Благодаря его высокому содержанию в организме, он получил название макроэлемента — соединения, которое имеется в большой концентрации в тканях человека.

Более 95% кальция находится в костной массе, обеспечивая рост костей вместе с другими минералом — фосфором. Он препятствует остеопорозу, поддерживая прочность и нормальную структуру костей. Остальная часть кальция содержится в клетках, межклеточном пространстве и крови, участвуя во многих процессах жизнедеятельности:

  • Мышечная сократимость и передача нервного импульса.
  • Сигнально-рецепторная функция.
  • Поддержание нормальной свертываемости крови.
  • Участие в синтезе нейромедиаторов и гормональных веществ.
  • Регуляция сердечного ритма и проводимости.
  • Модулятор активности ферментных систем организма.

В организм взрослого человека кальций поступает вместе с пищей, грудных детей — с молоком матери. Его всасывание происходит в кишечнике, откуда он распределяется по тканям.

На поступление и усвоение кальция влияет состояние желудочно-кишечного тракта — при наличии заболеваний, протекающих с синдромами нарушения всасывания, ухудшается его поступление в кровеносное русло. В этом случае даже при его достаточном количестве, потребленном с пищей, развивается дефицитное состояние.

Выводится кальций мочевыделительной системой, его потеря усиливается при приеме диуретиков (например, в процессе лечении сердечно-сосудистых заболеваний).

Дефицит данного элемента приводит к различным проблемам, таким как остеопороз, нарушение роста волос и ногтей, снижение нервно-мышечной возбудимости. Его избыток также опасен для здоровья, поэтому существуют установленные для разных возрастных групп суточные нормы потребления кальция.

Ежедневная потребность организма

Суточная норма кальция для человека зависит от нескольких факторов: возраста, пола, наличия заболеваний, особенно желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания различных веществ.

Норма кальция в день для ребенка увеличивается с каждым годом жизни. Согласно нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, потребность детей в макроэлементе составляет:

  • Дети первого года жизни: суточная норма кальция — 400-600 мг.
  • От 1 до 3 лет — потребность в кальции составляет 800 мг.
  • От 3 до 11 лет — 900-1100 мг.
  • С 11 до 18 лет —1200 мг.

Норма кальция в сутки у грудных детей обеспечивается, если ребенок находится на грудном вскармливании, а рацион матери соответствует правилам питания кормящей женщины, и она сама не страдает от дефицита этого элемента. Суточная потребность кальция у детей в периоды активного роста скелета резко возрастает, поэтому его дефицит в этот период может привести к серьёзным дегенеративным процессам в костях.

Суточная норма кальция для мужчин в возрасте 18-50 лет составляет 1000-1200 мг. При этом имеются колебания в дозировке в зависимости от возраста:

  • 18-60 лет — 1000 мг.
  • 60 лет и старше — 1200 мг.

Норма потребления кальция увеличивается у лиц старше 60 лет в связи с повышенным риском развития остеопороза на фоне возрастных изменений и нутритивного дефицита.

Суточная норма кальция для женщин учитывает не только возраст, но и соответствующий ему репродуктивный статус — беременность и период лактации, климакс. Норма кальция в день для женщин представлена в таблице:

Возраст женщины Норма кальция в мг
18-60 лет1000 мг
При наступлении климактерической паузы1200 мг
Период беременности и лактации1300-1400 мг

Суточная норма кальция для женщин после 40 обычно повышается из-за уменьшения концентрации половых гормонов и риска развития остеопороза. При назначении заместительной гормональной терапии во время климактерической паузы, суточная доза корректируется.

Профилактика и лечение дефицитных состояний

Избежать кальциевой недостаточности можно с помощью полноценного рациона питания. Большое количество кальция содержат молочные продукты, особенно искусственно обогащённые. Меньше его содержится в злаковых, орехах и зелени. Перечисленные источники кальция должны присутствовать в рационе ежедневно.

Однако, чтобы покрыть суточную потребность, не всегда достаточно коррекции рациона. В этом случае показан прием препаратов кальция. Возможно как применение только этого макроэлемента, так и комплекса веществ, необходимых для организма.

Для профилактики и устранения кальциевой недостаточности в организме, можно принимать комбинированный препарат Кальцемин Адванс. Помимо кальция он содержит ряд других полезных веществ: магний, медь, цинк, витамин D, марганец и бор.

Одна таблетка содержит 500 мг кальция, в зависимости от показаний в день можно принимать до трех таблеток в суммарной дозировке 1500 мг. Не следует забывать, что дневная норма складывается из кальция, поступившего в организм вместе с пищей, а также с учетом принимаемых препаратов. В связи с этим, не следует самостоятельно увеличивать дозировку без соответствующей рекомендации доктора.

L.RU.MKT.CC.03.2020.3102

Источник: https://www.calcemin.ru/vazhno-znat/sutochnaya-norma-calcia/

Продукты, богатые кальцием, суточная норма по возрастам

Сколько кальция в день нужно взрослому человеку

Кальций — макроэлемент, который содержится во всем организме человека, во всех тканях и органах. Около 99 процентов элемента приходится на кости и зубы человека, а 1 процент наполняет кровь и ткани организма.

Дефицит кальция грозит серьезными проблемами со здоровьем, отражается на состоянии костей и зубов. Поэтому важно обеспечить себя этим элементом, употребляя продукты, которые богаты кальцием.

Рассмотрим топ продуктов, которые содержат больше всего этого элемента, а также определим его суточную норму по возрастам.

Продукты, богатые кальцием

Ознакомьтесь со списком продуктов, которые наиболее богаты кальцием. Здесь вы увидите не только продукты животного происхождения, но и растительные источники кальция, количество макроэлемента на 100 граммов продукта и его усвояемость.

Сыр

Среди молочных продуктов сыр содержит больше всего кальция. Особенно это касается твердых и полутвердых сортов — пармезан, гауда, чеддер. На 100 граммов твердого сыра приходится около 1000 мг кальция, что составляет дневную норму взрослого человека.

В сыре также содержится витамин D, который улучшает усвояемость этого элемента. Однако сыр — это довольно жирный — его не стоит употреблять в большом количестве. Он также может содержать большое количество соли, что может негативно сказаться на сердце и сосудах. Поэтому, когда едите сыр, ограничьте потребление соли из другой пищи.

Рассмотрим самые полезные сыры, которые хорошо усваиваются организмом:

  • пармезан;
  • фета;
  • Бри;
  • Дор Блю;
  • творожный сыр.

Тофу

Соя также богата кальцием, особенно в тофу. В ста граммах продукта содержится около 200 мг. Это составляет примерно 20 процентов от суточной нормы для взрослого человека. Как и с сыром, больше кальция содержится в более твердом тофу. Также «соевый сыр» содержит растительный белок, который необходим в рационе вегетарианцев.

По калорийности тофу является диетическим продуктом — в нем от 50 до 100 калорий на сто граммов. Это гораздо меньше, чем в обычном сыре и твороге. Также рекомендуем обратить внимание на другие продукты из сои, если вы придерживаетесь питания без употребления пищи животного происхождения.

Брокколи

Еще один источник кальция среди растительной пищи — брокколи. Соцветия этого овоща содержат около 47 мг кальция на сто граммов.

Этого недостаточно для полноценного насыщения им организма, однако включить его в рацион стоит, как дополнительный источник этого элемента.

К тому же, в брокколи много витамина К, который улучшает усвояемость кальция. Также брокколи богат витамином С — здесь его больше, чем в апельсинах.

Лучше всего употреблять брокколи, приготовленный на пару или в сыром виде. Так вы сохраните большее количество полезных веществ.

Кунжут

Кунжут является настоящим суперфудом по количеству полезных элементов, содержащихся в нем. В ста граммах не очищенного кунжута содержится от 900 до 1000 мг кальция. Обратите внимание, что именно неочищенный черный кунжут богат кальцием.

В белом кунжуте, который чаще всего можно встретить на полках магазинов, его содержание около 60 мг на сто граммов продукта. Если вы хотите сделать кунжут одним из источников кальция, то следует покупать именно черный или коричневый кунжут. В 30 граммах кунжута содержится 30 процентов суточной нормы.

Лучше всего использовать семена в качестве дополнительного источника этого вещества, добавляя его в салаты или другие блюда, не превышая 2-3 чайных ложек в день на взрослого человека.

Сардины

Богато кальцием не мясо сардин, а их кости. Поэтому лучше всего готовить рыбу так, чтобы кости становились мягкими. Есть еще вариант консервированных сардин — главное выбирать качественный продукт и не забывать, что сардины в массе — довольно жирные. Главное употреблять их умеренно.

Чтобы получить 200 мг кальция, придется съесть 4 рыбы. Это будет 20 процентов от суточной нормы для взрослого человека. Поэтому пытаться насытить организм этим элементом исключительно рыбой, конечно, не стоит. Но добавлять ее в рацион, как дополнительный источник этого элемента и других полезных веществ, идея хорошая.

Миндаль

В этом орехе больше всего содержится кальция — около 260 мг на 100 граммов продукта. Но употреблять его в больших дозах не рекомендуется, так как миндаль очень калорийный и может оказать не лучшее влияние на организм. Миндаль является источником медленных углеводов и способен утолить голод на длительное время, что делает его отличным перекусом. Горсти для этого достаточно.

Помимо основных его преимуществ, миндаль — источник магния и мелатонина, что делает этот орех подходящим для улучшения сна и мышечной релаксации.

Капуста белокочанная

Относительно всех перечисленных продуктов, капуста содержит гораздо меньше кальция — на 100 г — 48 мг. Однако это довольно большое количество для пищи с таким низким содержанием калорий. К тому же, при термической обработке капуста не теряет своего кальция. Поэтому ее можно есть хоть тушеной, хоть вареной — меньше этого элемента в ней не становится.

К тому же капуста содержит пищевые волокна, которые отлично выводят холестерин из организма. Также в ней есть полезные медленные углеводы и антиоксиданты.

Суточная норма кальция

От рождения и до года малыши получают кальций из грудного молока матери. Поэтому женщине необходимо обеспечить свой организм этим веществом, чтобы не испытывать дефицита самой и дать нужное количество ребенку. Поэтому для женщин при беременности норма потребления около 1300 мг, а при грудном кормлении — около 1500 мг.

От года до 3 лет ребенку нужно около 800 мг, а от трех до 11 лет потребность растет до 900-1100 мг в сутки. Обратите внимание, что в подростковом возрасте необходимо больше кальция, чем для взрослого. От 11 до 18 лет в норме 1200 мг. Норма для взрослого человека составляет 1000 мг.

Дефицит кальция

Многие ошибочно считают, что кальций нужен исключительно растущему организму, но это не так. Он содержится во всех тканях организма, поэтому его дефицит не может не отразиться на здоровье человека. Если в крови понижается содержание элемента, то организм забирает его из костей. Со временем кости становятся хрупкими, растет риск возникновения остеопороза.

Чтобы сохранить здоровье, целостность костей и зубов до зрелых лет, нужно получать достаточное количество кальция. Тем, кто потребляет молочные продукты, гораздо проще восполнить суточную норму в этом макроэлементе. Тем, кто не потребляет лактоза содержащие продукты, нужно возмещать это количество из растительной пищи.

Если вы не употребляете молочные продукты – регулярно включайте в рацион растительные продукты, богатые кальцием. Употребляйте также витамин D. Вместе с ним он лучше усваивается. Витамин D можно получить от солнца или используя аптечные препараты.

Источник: https://imom.me/produkty-bogatye-kaltsiem-sutochnaya-norma-i-posledstviya-defitsita/

Сколько нужно кальция человеку в день?

Сколько кальция в день нужно взрослому человеку

Кальций играет значимую роль в организме человека. Этот макроэлемент участвует не только в формировании и укреплении костных тканей.

Он положительно влияет работу мышц, нормализует давление, улучшает состав крови, помогает обеспечить питанием внутренние органы и препятствует развитию опухолей.

Чтобы поддержать здоровый баланс, необходимо знать, сколько нужно кальция человеку в день и каким образом его можно получить.

Суточная потребность человека в кальции

Необходимое человеку количество кальция в сутки зависит от возраста:

  1. детям от 1 до 3 лет требуется 500 мг;
  2. в возрасте 4 – 8 лет – 800 мг;
  3. в возрасте 9 – 18 лет – 1300 мг;
  4. всем взрослым людям – около 1000 мл.

Чем грозит дефицит кальция?

Кальций необходим для нормальной работы всего организма. Когда его недостаточно, начинают расходоваться запасы, отложенные в костных тканях. В результате развивается остеопороз. Это заболевание характеризуется хрупкостью костей – человек может получить перелом даже от незначительного травмирования. Также дефицит кальция провоцирует развитие артритов и болезней позвоночника.

Недостаток этого макроэлемента отрицательно влияет и на работу сердечно-сосудистой системы. В частности, повышается риск образования тромбов, которые провоцируют развитие инфарктов и инсультов. Люди, испытывающие дефицит кальция, часто страдают от резких перепадов давления.

Кроме всего прочего, ухудшается проводимость нервных волокон, страдает мышечная система, снижается иммунитет.

На самых ранних стадиях развития дефицита вы можете его распознать и устранить. Так, если вас мучает постоянная дневная сонливость и упадок сил, мышечные судороги и боли в суставах, то пора обогатить свой рацион продуктами, богатыми кальцием.

Чем опасен переизбыток кальция?

Кальций – это такой элемент, который должен быть в строгом балансе. Поэтому если вы решите перестраховаться и начнете употреблять его в повышенных дозах, то ни к чему хорошему это не приведет.

В первую очередь от избытка кальция страдают желчный и мочевой пузырь. В частности, в них образуются песок и камни. Излишки этого вещества оседают также на стенках сосудов и на мышечной ткани. Затрудняется работа нервной системы. Дети при переизбытке кальция в их организме перестают расти.

Внутренние нарушения проявляются и в самочувствии. Человек ощущает постоянную слабость, испытывает жажду, теряет аппетит. Порой дело доходит даже до анорексии. Нередки симптомы в виде тошноты и рвоты, нервных и психических расстройств – утрата координации движения, потеря сознания, депрессивные состояния.

При появлении первых же тревожных симптомов необходимо принять меры. Чтобы избавиться от излишков кальция, нужно чаще употреблять в пищу фитин, щавель, мясо. От молочных продуктов, сыров и яиц стоит на время отказаться. Пить в этот период лучше мягкую или дистиллированную воду.

Кальций: важный элемент, который должен систематически и в правильной дозировке поступать в организм вместе с пищей или аптечными препаратами

Продукты с высоким содержанием кальция

Мало просто узнать, сколько нужно кальция человеку в день. Важно еще и понять, каким образом можно употребить эту норму. Существуют специальные медицинские препараты, но их лучше не принимать без особой необходимости. Тем более, что нужное количество кальция можно легко получить с пищей.

Наиболее богаты этим макроэлементом следующие продукты (количество указано из расчета на 100 г):

  1. молоко цельное – 200 мг;
  2. творог – 300 мг;
  3. твердые сорта сыров – в среднем 830 мг;
  4. кунжутные семечки – 780 мг;
  5. базилик свежий – 370 мг;
  6. миндальный орех – 250 мг;
  7. зелень петрушки – 245 мг;
  8. орехи лещина – 225 мг;
  9. фасоль – 195 мг;
  10. кресс-салат – 180 мг;
  11. сливочное мороженое – около 140 мг;
  12. фисташки – 130 мг;
  13. свежий укроп – 125 мг.

Также кальций содержится в мясе крабов, рыбе лососевых пород, белокочанной капусте и брокколи. Чтобы получить максимальное количество кальция, продукты желательно употреблять без предварительной тепловой обработки.

Условия для наилучшего усвоения кальция

Кальций лучше всего усваивается в организме, если поступает совместно с такими элементами как магний, медь, цинк и селен и с витаминами А, С, D и Е. Также необходимо пить достаточное количество обычной чистой воды – около 1,5 – 2 литров в день.

Если есть проблемы с желчным пузырем, то кальций будет усваиваться хуже. Поэтому необходимо начать прием желчегонных препаратов.

Существуют продукты, которые провоцируют выведение кальция из организма – это мясо, кофе, алкоголь, газированные напитки. Поэтому при наличии симптомов дефицита этого элемента следует принять меры. От алкогольных напитков и газировки лучше отказаться вовсе. Потребление мясные блюда и кофе можно лишь сократить.

Подвижный образ жизни, разумные физические нагрузки, частые продолжительные прогулки также важны для полноценного усвоения кальция.

Данный элемент очень важен для здорового роста и развития организма, а также для сохранения крепкого здоровья на долгие годы. Он требуется человеку на протяжении всей жизни в больших количествах.

Однако очень важно соблюсти баланс, ведь избыток может быть так же опасен, как и дефицит. Получив данные, сколько нужно кальция человеку в день, вы можете контролировать его потребление.

Для наилучшего усвоения элемента разнообразьте свое меню, соблюдайте питьевой режим и не забывайте как можно чаще двигаться и бывать на свежем воздухе.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE-%D0%BD%D1%83%D0%B6%D0%BD%D0%BE-%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D1%86%D0%B8%D1%8F-%D1%87%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D0%BA%D1%83-%D0%B2-%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8C

Доктор-про
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: